Ozljede na ramenu mogu staviti prigušivač na dnevne aktivnosti. Ovaj kuglasti i zglobni spojevi pomiču se više od bilo kojeg drugog zgloba u tijelu, ali skraćivanje je veći rizik od ozljeda.
Video dana
Labrum dodaje neku potporu ramenu formiranjem prstena oko utičnice. Može doći do ozljeda laburala s traumom poput pada ili se može s vremenom prekidati s ponavljanim aktivnostima koje zahtijevaju postizanje nadzemnih. Pretjerano vježbanje nakon laborske suze može vam pogoršati ozljedu, stoga svakako provjerite sa svojim liječnikom prije pokušaja bilo kakve vježbe.
Pročitajte više: Rehabilitacija i sanacija ramena
Sleeper Stretch
Ljudi s labirnim suzama često imaju stezanje u leđima ramena. Prostor spavanja poboljšava fleksibilnost u ovom području.
Korak 1
Kako biste protezali desno rame, prvo leći na leđima. Gurnite desnu ruku na stranu do 90 stupnjeva - visinu ramena. Držite svoju ruku u tom položaju, okrenite se na desno rame. Savijte lakat na 90 stupnjeva. Ovo je polazna pozicija za duljinu spavanja.
Korak 3Držite ovu traku 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta.
->
Često je teško dosegnuti iza leđa nakon labirnog suza. Unutarnja rotacijska istezanja
Držite držač iza leđa jednim krajem u svakoj ruci. Polako povucite štap sa svojom nepodijeljenom rukom dok ne osjetite protežu na suprotnom ramenu, bez boli.
Korak 2
Držite ovu traku 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta.
->
Učvršćenje ramena može se izvesti bučicama ili kućanstvima poput boca za vodu.
Jačanje vježbi
Vježbe s vanjskom rotacijom osnažuju mišiće koji vam tjeraju vašu ruku s tijela.
Korak 1
Držite bućicu u ruci i leži na vašoj nepromijenjenoj strani. Savijte svoj gornji kolut na 90 stupnjeva.
Korak 2
Držite li gornju ruku pored svoje strane, polako zakrenite podlakticu prema stropu što je više moguće. Držite ovu poziciju 2 do 3 sekunde.
Korak 3
Spustite podlakticu prema dolje do trbuha. Ponovite 10 puta i radite do tri seta za redom.
Unutarnja rotacija
Jačanje mišića koji obavljaju unutarnju rotaciju poboljšava vašu sposobnost dosezanja iza leđa. Prvo izvodite ovu vježbu dok ležite dok se snaga ne poboljšava.
Korak 1
Naslonite se na zahvaćenu stranu s bućicom u ruci. Podignite ruku dok nije okomita na svoje tijelo.
Korak 2
Savijte lakat na 90 stupnjeva i spustite podlakticu natrag dok se ne odmara na tlu. Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 3
Držite li gornju ruku u dodir s tlom, polako zakrenite podlakticu sve dok vam ruka ne bude usmjerena prema stropu. Držite ovu poziciju 2 do 3 sekunde, zatim polako spustite natrag prema dolje u početni položaj.
Korak 4
Ponovite 10 puta i radite do tri seta za redom.
->
Kako se snaga poboljšava, možete napredovati do stojećih bočnih podizanja. Fotografski kredit: Creative-Family / iStock / Getty Images
Otmica
Držite bućicu u ruci i leži na vašoj nepromijenjenoj strani. Držite glavni lakat ravno.
Korak 2
Polagano podignite ruku dok ruka ne bude usmjerena prema stropu. Držite ovu poziciju 2 do 3 sekunde, zatim spustite ruku natrag prema dolje.
Korak 3
Ponovite 10 puta, radeći do tri seta.
->
Lezi na kuglu za vježbanje kako bi vježbe veslanja bile teže. Fotografije: Ridofranz / iStock / Getty Images
Redci
Uhvatite bućicu i ležite na trbuhu s zahvaćenom rukom koja visi s ruba stola.
Korak 2
Pritisnite svoje lopatice zajedno. Dopustite da se lakat savijati i podignite ravno prema stropu što je više moguće. Držite se 2 do 3 sekunde, zatim polako spustite natrag prema dolje do početne pozicije.
Korak 3
Ponovite 10 puta i radite do tri seta za redom.
Pročitajte više:
