Mišići urinarnog sfinktera nalaze se u podnožju zdjelice. Oni pomažu u kontroli protoka urina kao i sprečavanju istjecanja mokraćnog mjehura. Sfinktorski mišići su kružni i okružuju otvaranje uretre gdje se povezuje s mokraćnim mjehurom. Mokraćna cijev je cijevasta struktura koja se proteže od mokraćnog mjehura do vanjskog dijela tijela, kroz koji protječe urin. Kako starimo, mišićni mišići sfinktera mogu se oslabiti. Vježba jača ovaj mišić i pomaže u sprečavanju inkontinencije.
Video dana
Kegels
Kegelove vježbe su među najčešćim vježbama koje jačaju mišiće sfinktera. Možete uraditi Kegels u bilo koje vrijeme bez da itko zna da ih radite. Stegnite mišiće na dnu zdjelice kao da držite urin. Držite se pet, 10 ili 20 sekundi ili duže, zadržavajući kontrakciju duže vrijeme dok steknete kontrolu nad ovim malim, ali vrlo važnim mišićima. Izvođenje ove vježbe nekoliko puta dnevno pet minuta radi poboljšanja kontrole mjehura u tri do šest tjedana. Muškarci s dijagnozom raka prostate mogu imati poteškoće s urinarnom inkontinencijom. Kegel vježba rad za muškarce i žene.
Držite
Ojačajte svoje mišiće mokraćnog sfinktera tako što ćete vježbati mokraćni mjehur da zadržite urin duže vrijeme. To može značiti lomljenje navike uriniranja trenutka kada osjetite potrebu, što može rezultirati slabom mokraćnom mjehuru i slabljenim mišićima sfinktera. Mokraćni mjehur može držati do 550 ml urina. Mogu se pojaviti inkontinencija zbog oslabljenog mišića mjehura. Pokušajte odgoditi vašu želju za mokrenjem za 10 do 20 minuta i ugovoriti svoje niže mišiće dna zdjelice. Nemojte se truditi u kupaonici češće nego jednom na 90 minuta i postepeno produžiti svoje vrijeme mokrenju svakih tri do četiri sata tijekom dana.
Vaginalni konus
Vaginalna konusna terapija je još jedan oblik vježbanja Kegel koji se izvodi u kliničkom okružju za početak. Vaginalni je konus težinski konusni oblik umetnut u vaginu. Ugovaranje mišića dna zdjelice služi za održavanje konusa na mjestu i omogućuje ženama da zadrže kontrakciju do 15 minuta. Obavljena dvaput dnevno, metoda vaginalnog konusa može poboljšati simptome inkontinencije tijekom nekoliko tjedana.
Pelvic tilts
Pelvic tilting vježbe također mogu pomoći u smanjenju urinarne inkontinencije i jačanju mišića dna zdjelice i sfinktera. Naslonite se na leđa s koljenima podignutim uz noge ravno, na nogama. Spustite zdjelicu ispod, lagano podignite stražnjicu s poda. Povucite i zategnite mišiće na prsnom podu, čvrsto stisnite. Držite se 30 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite vježbu s dorsifleksijom stopala ili podignite prste prema tijelu dok podižete zdjelicu pod kontrakcijom podizanja.Zatim zalijepite prste u pod, poznate kao plantarne fleksije, i podignite pete dok obavljate prsni nagnuti nagib, zadržavajući kontrakciju još 30 sekundi. Opustite se i ponovite slijed, držite 30 sekundi svaki za pet minuta vježbanja.
