Vježbe za slabije donje leđa

Vaši donji dio leđa čine mišiće vašeg tijela, zajedno s vašim trbuščićima i obliikama. Jaka jezgra pomaže vam u svemu što činite, uključujući dnevne aktivnosti življenja i vaše omiljene fitness aktivnosti. No, mišići donjeg dijela leđa često se prenose u osnovne vježbe koje pomažu abdominalnom toniranju. Dajte leđima neku ljubav i zaštitite se od ozljeda dodavanjem nekoliko ciljanih vježbi nisko-nazad na svoje vježbanje.

Zato jer pozicija tijela tijekom vježbe nalikuje Supermanu koja leti kroz nebo, to povećanje tjelesne težine jača cijeli leđima, kao i glute.

Kako:

Naslonite se na trbuh na prostirku za vježbanje s rukama i nogama koje se protežu u suprotnim smjerovima.

1. Držite ruke i noge ravno bez savijanja u koljenima ili koljenima, polako podignite ruke, prsa i noge s mat.
2. Ugovorite mišiće na donjem dijelu leđa i glutine, i držite položaj na 2 sekunde. Povratak u početni položaj s kontrolom.
3. Ponovite za tri seta od 10 ponavljanja.

->

Koliko dugo možete zadržati? Foto-kalkulacija: undrey / iStock / Getty Images

Daske

Snaga potpune jezgre, ova statična držačka vježba cilja abdominalne, oblique i donjeg dijela leđa.

Kako:

Iz sklonog položaja, postavite se na podlaktice, s laktovima izravno ispod ramena. Ulegnite prste ispod i podignite noge i torzo s tla.

1. Ugovorite svoje osnovne mišiće i držite svoje tijelo u ravnoj liniji od pete do glave. Nemojte dopustiti da se kukovi podigne ili sag dolje.
2. Držite koliko god možete - usamljivo 30 do 90 sekundi - zatim spustite dolje.
3. Ponovite tri puta.
4. Pročitajte više:

Najbolji natrag vježbe kod kuće mostovi

Vježba mosta jača glute, loza i mišiće leđa s naglaskom na donjem dijelu leđa.

Kako:

Naslonite se na leđa s koljenima savijenima i rukama ispruženom uz tijelo. Postavite noge oko hip-udaljenosti.

1. Pritisnite u noge i podignite kukove s tla dok tijelo nije u ravnoj liniji od ramena do koljena.
2. Držite se na vrhu na sekundu, zatim polako spustite natrag. Ponovite za tri seta od 10 do 15 ponavljanja.
3. Poboljšajte vježbu podizanjem i produljenjem nogu, a zatim drugog na vrhu prije spuštanja natrag.
4. Natrag na produženje na loptu stabilnosti

Kao što zvuči, ova vježba djeluje na leđima u produžetku, što je pokret koji se događa kada se zavoje unatrag. Trebat će vam kugla za stabilnost i čvrsti zid.

Kako:

Lagati na stabilnoj lopti s loptom koja je smještena pod torzo.Stavite noge ravno prema podnožju zida.

1. Stavite ruke na loptu pored kukova radi dodatne stabilnosti ili ih pričvrstite iza bokova.
2. Držite lagani zavoj na koljenima, gnječite torzo s lopte, prešavši kralježnicu. Vratite se u početnu poziciju.
3. Izvršite tri kompleta od 10 do 15 ponavljanja.
4. Bent-Knee Good Morning

Izvršavanje dobrih jutara s savijenim koljenima naglašava donji dio leđa. Što je vaše zglobove čvršće, to ćete morati držati koljena savijena kako biste izbjegli zaokruživanje kralježnice. Trebat će vam vagana traka za ovu vježbu, međutim, trebali biste početi s vrlo laganom težinom i postupno napredovati.

Kako:

Postavite šipku preko leđa ramena rukama na ugodnoj udaljenosti - ne preblizu ramenima, ali ne previše daleko.

1. Pretpostavimo atletski stav s koljenima lagano savijenim. Ugovorite svoje osnovne mišiće.
2. Držite kralježnicu ravno, savijte se za kukove i spustite torzo dok ne bude paralelno s podom. Savijte koljena koliko god je potrebno kako biste zadržali leđa od zaokruživanja.
3. Podignite torzo natrag dok se kukovi ne ispune.
4. Ponovite za tri seta od osam do 12 ponavljanja.
5. Pročitajte više:

Koje su prednosti povratnih vježbi?