"Koristite ga ili izgubite" je pravo na cilj kada je u pitanju usporavanje procesa starenja. Prema American College of Sports Medicine, tjelesno aktivna 60-godišnja žena može postići istu razinu fitnessa kao neaktivna 40-godišnja žena. Žene starijih od 60 godina mogu izgledati i osjećati mlađe godine obavljanjem vježbi koje sagorijevaju masnoću, smanjuju čimbenike rizika za koronarne bolesti, povećavaju izdržljivost i fleksibilnost te održavaju snagu kostiju i mišića.
Mišići ne samo da imaju tendenciju gubiti snagu i fleksibilnost, nego također trebaju dulje vrijeme da reagiraju vaših 60-ih nego u 20-ima. Kako se mišići smanjuju i gube masu, gube ton i postaju kruti i bolni. Rutinske zadatke, kao što su otvaranje staklenki ili nošenje vrećica za trgovine, mogu postati teže kada pogodite svoje šezdesete. Trening snage može pomoći zadržati i održavati izgubljene mišiće, poboljšati metabolizam i odbiti pretilost i dijabetes - značajne zdravstvene probleme za žene starije od 60 godina. Nacionalni institut za starenje preporučuje vježbe treninga snage male snage s laganim tegobama ili utezima gležnja, uključujući ponavljajuće ruke podižu i nogu podiže.
Općenito, kako žene dobi, javljaju se promjene tetiva i ligamenta, smanjuju fleksibilnost i ograničavaju zajednički pokreti. Smanjen zajednički raspon pokreta može spriječiti vašu sposobnost obavljanja jednostavnih zadataka, uključujući hodanje, pisanje, održavanje i čak disanje. Dr. Karl Knopf, savjetnik za Nacionalne institute za zdravstvo i autor "Stretching for 50+", sugerira niz osnovnih vježbi istezanja kao što su glave i ramena, krugovi zgloba i gležnja i pokreti koji oponašaju lomljivu drvo.
Vježbe za izgradnju kostiju
Kako proces starenja napreduje, kosti gube masu, gustoću i sadržaj minerala, postaju krhke i sklone prijelomima. Dr. Mitchell Krucoff, autor knjige "Liječenje pokreta", primjećuje da menopauza može uzrokovati značajan pad estrogena, čime se ubrzava gubitak koštane mase za do 20 posto. S smanjenjem koštane mase, može se razviti osteoporoza, što dovodi do fraktura kuka i poremećaja u žena. Kako bi se smanjilo pogoršanje kostiju, Krucoff preporučuje dva do tri treninga od 30 minuta vježbe treninga otpornosti od 10 do 20 kg.težine, uključujući biceps curls, lunges i koljena podiže. Za poticanje dodatnog izgradnje kostiju vitamina D, pokušajte vježbati na suncu - i ne zaboravite na krema za sunčanje.