Povučeni ili napete mišiće ramena su uobičajena ozljeda. Ozljede na ramenu obično su rezultat slabih mišićnih mišića rotata, koji se koriste za stabilizaciju ramena. Nakon izvlačenja mišića ramena, ključno je prekinuti vježbu i odmoriti i lediti ozljedu 72 sata. Nakon što ozljeda ozdravi i liječnik vam odobri vježbu, postoje neke vježbe i proteže koje možete izvesti kako biste spriječili buduće ozljede.
Unutarnja i vanjska rotacija
Vježbe koje jačaju okretatorske mišiće obložene su unutarnja rotacija i vježbe s vanjskim rotacijama. Ove vježbe mogu se izvoditi bez težine, laganih tegovi za bumanje ili bendova otpornosti. Unutarnja rotacija se izvodi tako da leži na vašoj strani s savijenim koljenom na 90 stupnjeva. Držeći lakat blizu bokova, okrećite ruku prema tijelu, pauzirajte na trenutak i vratite se na početak. Vanjska rotacija se izvodi tako da leži na lijevoj strani, držeći teglenicu ili traku u desnoj ruci s savijenim koljenom na 90 stupnjeva. Podignite dok se stražnja strana ruke ne okrene prema natrag. Ponovite svaku vježbu na oba kraka za 10 ponavljanja.
Ostale vježbe za jačanje ramena
Lateralne podizanja su vježbe ramena koje jačaju mišić mišića rotora. Izvodili su ih podizanjem ruke na stranu, do visine ramena. Vježbe koje uključuju skupljanje lopatica zajedno mogu također spriječiti ozljede, kao što su zidni potisnici, rameni valjci ili sjedeći kabelski redci. Obavite svaku vježbu polako da biste u potpunosti ugovorili mišiće.
Strijele na ramena