Izgradnja mišića donjeg dijela leđa može vam pomoći da izgledate i osjećate se bolje o sebi, ali također može smanjiti bolove u leđima. Jači leđni mišići pomoći će smanjiti stražnji umor. Učenje vježbi donjeg dijela leđa koju možete raditi kod kuće i kod vašeg lokalnog fitness centra pomoći će u povećanju definicije leđa mišića.
Video dana
Pull-Ups
Povlačenja su uobičajena vježba koja se može obaviti u lokalnom fitness centru ili kupnjom pull-up bar za vaš dom. Prema Strong Liftovima. com, daske se izvode s dlanovima koji hvataju traku koja se okreće od vas i više se usredotočuje na izgradnju mišića leđa nego na bradavice.
Uhvatite traku i povucite mrtvu tjelesnu težinu od tla dok se brada ne nalazi iznad trake. Zatim se spustite polako. Osjećat ćete mišiće u vašim rukama i dolje leđa podižući vas. Učinite što je moguće više pull-upova i povećajte količinu dok se jačate.
Dobro jutro
Trebat će vam dvoručni uteg i utezi za dobro jutro. Počnite s malim utezima na traci i provjerite imate li promatrač. Stavite šipku koja leži na vašim ramenima iza glave. Držite šipku na obje strane glave kako biste ga stabilizirali. Ustani ravno i širite stopala širine ramena. Zatim se savijte prema naprijed i vratite se gore. Samo savijte koliko god možete; ne želite pasti naprijed.
Učinite tri seta od 10 do 12 ponavljanja, odmara se između ponavljanja. Ova vježba će ciljati vaše mišiće donjeg dijela leđa i izgraditi ih.
Natrag ekstenzije
Natrag ekstenzije najbolje se izvode u fitness centru gdje ćete imati pristup stražnjem produžetku, ali možete kupiti svoj stroj. Lezite na trbuhu na stroj i zakrenite noge kroz nosače stopala. Zatim podignite glavu i trbuh s uređaja. Vaš donji dio leđa, stražnjica i noge će se koristiti za podizanje s uređaja. Pobrinite se da su vam ruke postavljene na stražnjoj strani glave, a vaši laktovi su van, okomito na ostatak tijela.
Učinite tri seta od 10 do 12 ponavljanja. Da biste povećali otpornost i izgradili više mišića, držite težinu na prsima dok radite setove.
Hip Bridge
Napravite ovu vježbu vježbanja mišića donjeg dijela leđa bez dodatne opreme. Prema Real Simpleu. com, hip mosta stabilizira mišiće oko kralježnice, donjeg dijela leđa i stražnjice.
Naslonite se na leđa s nogama savijenim na koljenima, a noge ravne na podu. Stavite ruke i ruke ravno na pod duž strane vašeg tijela. Zatim stisnite mišiće u stražnjici i kormilaru i podignite guzove i kukove s poda.Napravite kosu rampu sa svojim tijelom pomoću koljena kao vrha rampe. Polako pustite bokove i stražnjicu na pod.
Pravi jednostavni. com sugerira da radi 10 do 12 ponavljanja i drži svaki ponavljanje za dvoznamenkasti broj. Izbjegavajte rukama i rukama gurnuti svoje tijelo - koristite ih samo za stabilizaciju.
