Izgradite značajnu mišićnu masu u stražnjici, bokovima i bedrima uključivanjem vježbi vježbanja tjelesne težine nižeg tijela u svoj program vježbanja. Za izgradnju mišića, prema američkom vijeću za vježbanje, vaše vježbanje bi trebale sadržavati prvenstveno složene vježbe, koje su one koje uključuju kretanje na više zglobova. Osim dovršavanja učinkovitih vježbi, vježbe bi trebale uključivati broj setova i ponavljanja dizajniranih za izgradnju veličine mišića.
Video od dana
Različitost squatova
Čučanj je složena vježba koja cilja vaše četvorke na prednjem dijelu bedara, vašeg glutea i teladi. Postoje razni squatovi koje možete uključiti u svoje vježbanje. Natrag čučnjevi se vrše s dvoručnom strijelom na leđima ramena. Prednji čučari uključuju držanje dvoručnog pulta na prednjoj strani ramena. Čučanj također može biti dovršen s par bućica, koji su ili držani na ramenima ili dolje strane strane. S ponderiranom skupom uređaja, postavite noge na razmak kose. Istovremeno savijte koljena i gurnite stražnjicu iza sebe kako biste spuštali bokove na pod. Jednom kada su bedrini paralelni s podom, produžite noge da se vratite na stojeći položaj.
Mješavina pluća
Pluća su složene vježbe koje rade s četvorcima, glute i telad dok zahtijevaju da svaka od vaših nogu radi samostalno. Možete raditi prednja udubljenja, koja uključuju ulazak u stupnjeviti položaj tako što ćete koraknuti naprijed s jednom nogom, a zatim prebacivati noge nakon svakog rep. Natrag su dugotrajni, ali uključuju korak s jednom nogom. Tijekom hodanja, umjesto da krenete naprijed ili natrag, a zatim vraćate stopalo natrag na trg, nastavljate se pomicati naprijed između bokova. Iz raspoloženog stava, držite torzo uspravno dok savijate koljeno kako biste spustili leđa koljena prema podu. Prestani malo prije nego što koljeno dotakne pod, a zatim iziđe iz utora.
Za strelice
Drugi glavni mišić u gornjoj nozi je vaša štitnjača, koja je zbirka od tri mišića na stražnjoj strani bedara. Ravni noga je složena vježba koja prvenstveno funkcionira na leđima. Može se izvesti s dvoručnom iglom ili par manžeta. Držite težinu ispred bedara. Sa stopalima na udaljenosti od kuka, držite leđa i koljena ravno dok se savijate prema naprijed kako biste smanjili težinu prema nogama. Proširite natrag do stojećeg položaja.
Tipke za dobivanje mase
Dok čučnjevi, udubljenja i mrtvački uspani učinkovito će ciljati glavne mišiće u stražnjici, bokovima i bedrima, staviti na mišiće, oni moraju biti učinjeno na odgovarajućem volumenu.Dovršite tri do pet kompleta od šest do 12 ponavljanja svake vježbe, od 30 do 90 sekundi između svakog seta. Koristite težinu koja dovodi do šest do 12 ponavljanja izazovan.
