Američka akademija ortopedskih kirurga preporučuje vježbanje za ubrzavanje oporavka od ozljede leđa. Obnova čvrstoće i fleksibilnosti omogućuje brži povratak dnevnoj aktivnosti i sprečavanje daljnjih ozljeda leđa. Istezanje, trening snage i aerobna tjelovježba pomažu u ublažavanju boli dok vraćaju snagu i gibanje na donji dio leđa. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom kako biste razmotrili odgovarajuće vježbe i proteze prije početka vježbanja nakon ozljede leđa.
Video dana
Značaj
Sudjelovanje u vježbama ili aktivnostima koje vaše tijelo ne koristi može dodatno oštetiti leđa ili produžiti oporavak. Jačanje mišića leđa i onih koji ga podržavaju pomaže smanjiti količinu stresa koji se stavlja na vaše zglobove. Vježbe za rastezanje i fleksibilnost olakšavaju bol, a istovremeno smanjuju spazam mišića koji se često javlja uslijed ozljede. Poboljšanje ukupne razine fitnesa smanjuje količinu stresa koji se stavlja na vaše tijelo pri vježbanju ili obavljanju dnevne aktivnosti i omogućava brži oporavak nakon ozljede.
Trening snage
Jačanje vašeg donjeg dijela leđa uključuje jačanje vaše jezgre. Jezgrene mišiće uključuju transversus abdominus, unutarnju i vanjsku kosu mišića, mišiće dna zdjelice i spinera erekcije. Trbušni i leđni mišići rade zajedno kako bi pružili snagu potrebnu da bi tijelo ostalo uspravno i pokretljivo. Slab mišićni mišići dovode do stresa na kralježnicu, što često rezultira ozljedom leđa ili bolovima u leđima.
Nakon ozljede donjeg dijela leđa, jednostavne vježbe trbušnih mišića, kao što su prsni krakovi, omogućuju vam da privučete jezgru bez utjecaja na leđa. Supermanove vježbe, koje podrazumijevaju podizanje jedne ruke i suprotne nogu istodobno dok leže u sklonoj poziciji ili se odmaraju na rukama i koljenima, pomažu poboljšati stabilnost u vašim trbušnim i donjim leđima mišića uključivanjem jezgre.
Istezanje
Istezanje pomaže povratku natrag u normalni raspon kretanja dok poboljšava fleksibilnost u procesu. Koljeno do prsnoga rasteza produžuje mišiće donjeg dijela leđa, olakšavajući bol i ukočenost. Naslonite se na leđa i unesite koljeno prema prsima. Stavite ruke iza vašeg prstiju i lagano povucite bedro prema prsima dok ne osjetite kako se protežu. Držite se protežu 10 do 20 sekundi, zatim polako spustite nogu natrag prema dolje na pod. Ponovite na suprotnoj strani, radeći do pet ponavljanja na svakoj strani. Ovo rastezanje povećava domet pokreta u donjem dijelu leđa i kukovima.
Aerobna tjelovježba
Nakon ozljede, treba izbjegavati velike vježbe udaraca koji stavljaju prekomjerno naprezanje na donji dio leđa dok ne dobijete snagu i stabilnost u svojoj jezgri.Niske vježbe udaraca, poput hodanja, plivanja ili vožnje stacionarnog bicikla, jačaju mišiće, a poboljšavaju vašu kardiovaskularnu razinu kondicije. Ove aktivnosti omogućuju vam da održavate ili povećate razinu fitnesa dok ponovno izgradite snagu u donjem dijelu leđa.
