Izvođenje vježbi istezanja i jačanja može pomoći u liječenju boli u gluteus maximus mišiću - najvećem od tri glutealna mišića u stražnjici - - bez obzira na uzrok boli, što može uključivati stanja kao što su fibromijalgija ili išijas, ili ozljede poput duboke modrice ili mišića. Posavjetujte se sa svojim liječnikom, međutim, prije početka programa rehabilitacije kako biste odredili odgovarajući tijek akcije za svoje posebne okolnosti.
Video dana
Koljeno do prsa Stretch
Gluteus maximus olakšava hip-proširenje raspona pokreta, zajedno s leđima, tako savijanje vašeg kuka joint obavljanjem koljena vježba do grudi raste i rasteže mišiće, potencijalno olakšavajući bol koju osjećate. Postoje dvije varijacije istezanja. Ili leći na leđima ili stajati sa leđima na zid, i povucite koljeno vaše zahvaćene noge prema prsima što je više moguće. Držite se protežu 10 do 30 sekundi, a zatim ponovite s suprotnom nogom kako biste promicali mišićnu ravnotežu.
Sjedeni stražnjice Stretch
Gluteus maximus također pomaže drugim glutealnim mišićima oteti vašem kuka - pomičući gornju nogu bočno, udaljeni od središta vašeg tijela. Sjedala stražnjica protežu cilja gluteus maximus stavljanjem vašeg ozlijeđenog kuka u položaj maksimalne adukcije, suprotnog kretanja. Sjednite uspravno s nogama ispruženim na podu ispred vašeg torza, a zatim savijte koljeno ozlijeđene noge i prijeđite nogom preko suprotne noge. Zagrlite donju nogu i povucite je bliže tijelu da biste pokrenuli istezanje. Zadržite 10 do 30 sekundi. Ponovite vježbu s njenom kosom.
Glute Bridge
Glupan most je izometrička vježba za jačanje, koja zahtijeva gluteus maximus kontinuirano kontinuirano za određeno vremensko razdoblje kako bi se bokovi držali u produženom položaju. Ova vrsta vježbanja je osobito prikladna ako se krećete kroz proširenje kuka i fleksibilnost kretanja uzrokuje bol. Da biste izvršili vježbu glatkog mosta, ležite na leđima savijenim koljenima i nogama na podu po širini kuka. Stisnite stražnjicu i produžite bokove u zrak, stvarajući ravnu liniju između torza i gornjih nogu. Držite ovu poziciju najmanje 10 sekundi, a zatim se opustite. U vježbu možete dodati element koji se istegne crtanjem jednog koljena u isto vrijeme prema prsima dok su vaše bokove povišene.
Držač gležnja do koljena
Ova joga poza će se protezati vaš piriformis mišića i smanjiti bol u gluteus maximus izvana rotiranje vašeg femura. Sjednite na pod i savijte oba koljena kao da idete sjesti na noge.Umjesto da prijeđete noge, stavi lijevu donju nogu na gornju desnu donju nogu. Držite ovu poziciju do jedne minute, a zatim prebacujte strane.
