Vaši paraspinalni mišići pokreću se pored vaše kralježnice kako bi ga podržali. Imate brojne male, pojedinačne paraspinalne mišiće koji pomažu kontrolirati kretanje između kralježaka i ostatka kostiju. Jačanje vaših paraspinalnih mišića s posebnim vježbama može vam pomoći stabilizirati kralježnicu, spriječiti bolove u leđima i druge uobičajene ozljede leđa te poboljšati svoj raspon pokreta.
Video dana
Predviđene podizne noge
![]()
->
Noge za noge počinju dok leže. Prema podacima Daniel K. Resnick i Regis W. Haid, knjiga "Kirurško upravljanje niskim bolovima u leđima može poboljšati snagu vaših parafinalnih i drugih donjih mišića leđa" „. Ležite na trbuhu s vašim rukama po stranama i noge ravno iza vas. Polagano podignite jednu nogu nekoliko centimetara od tla, a zatim ga nježno spustite. Ponovite ovo kretanje koristeći suprotnu nogu. Kada se snaga poboljšava, trebali biste biti u mogućnosti izvršiti ovu vježbu podizanjem obje noge istovremeno s tla.
Vježbe u položaju
->
![]()
Nalazite se s razmaknutim nogama. Fotografiranje: Jeremy Maude / Digital Vision / Getty Images
Izvođenje specifičnih vježbi držanja tijela može poboljšati vaš položaj jačanjem vaših parazitinalnih mišića. Jedna vježba koja pomaže u poboljšanju vašeg položaja je zdjelica. Podignite nogama razmaknutim od ramena. Stavite palce na rebra i prste na kostima kuka. Opustite se i držite držača. Spustite zdjelicu naprijed, tako da se kosti kuka podudaraju s vašim rebra. Držite se nekoliko sekundi, a zatim otpustite.
Cobra Pose
->
![]()
Cobra poza. Foto kalkulator: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Kobra poza je stezanje kralježnice i jačanje yogic stav. Lezite na trbuhu s dlanovima ravno na podu pored ramena i savijenih koljena. Pritisnite čvrsto u pod dlanovima i poravnajte ruke dok podignete glavu, vrat, ramena i gornji torzo s tla. Proširite lopatice i prsa ramena i gledajte naprijed. Trebali biste imati lagani luk na donjem dijelu leđa. Držite ovu pozu jednu minutu, a zatim pustite na početnu poziciju.
Zidni slajdovi
->
![]()
Naslonite se na zid. Foto kredit: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images
Držite se leđa na zid i noge malo šire od razmaka širine ramena. Stavite dlanove ruku na zid. Savijte koljena i polako spustite tijelo dolje, pomoću zida za podršku.Spustite do kutova od 90 stupnjeva s podom. Držite položaj pet sekundi, zatim se polako vraćate na stajanje.
