Čak i kad nisu na pozornici, obučeni plesači baleta mogu reći njihovim odazivom, bočnim rotacija nogu koja uzrokuje da prsti na točkama pokazuju prema van. Iako možete emulirati odaziv manipulacijom koljena i gležnjeva, to nije pravi ili zdrava baletna tehnika. Pravilno odaziv zahtijeva kombinaciju istezanja i jačanja mišića koji rotiraju vašem zglobu kuka.
Video dana
Uključeni mišići
Šest mišića koji okreću vašu kuku prema van su duboko unutar kuka i zdjelice. Ovi mišići su poznati kolektivno kao bočni rotatori kuka. Oni uključuju piriformis, gemellus superior, obturator internus, gemellus inferior, obturator externus, i četverotira femoris. Isični živac prolazi od lumbalne kralježnice i ispod piriformis, što može uzrokovati pritisak i bolove u leđima ako je piriformis pretjerano zbijeno. Proširivanje mišića vašeg odaziva i jačanje komplementarnih srednjih rotatora pomoći će održati zajedničku stabilnost i uravnotežiti napetost mišića.
Paralelno do prvog položaja
Kako biste ojačali rotatore kuka, stoje s nogama paralelnim, prstima i pete zajedno. Stavite vašu stražnjicu, nacrtajte pupak na kralježnicu i postavite rebra na kukove. Podignite prst i podignite gluteale dok okrećete kukove i noge prema van, držeći svoje pete zajedno dok zauzimateš prirodnu prvu poziciju. Vratite se na paralelu. Ponovite 15 do 25 puta, ritmički disanje.
Uspon na Demi-Pointe
Počevši od prve pozicije, podignite demi-pointe, s težinom na lopticama vaših nogu. Pritisnite svoje potpetice naprijed dok dišete kako ne biste zakretali kugle nogu, dva su zauzeta, dva su dolje, ugovaraju vaše glutealne mišiće tijekom cijele vježbe. Držite pupak uvučen, pokazujući vašu stražnjicu na pod. Izvođenje 35 do 50 ponavljanja, ritmički disanje.
Krugovi suženih nogu
Naslonite se na leđa rukama na stranama, dlanovima dolje. Započnite s vašim nogama zajedno na podu, a bokovi, noge i noge ispostavilo se. Udahnite dok podignete desnu nogu dok nije okomita na pod, održavajući odaziv. Pritisnite lijevu kacu na pod i izdišite dok polako premjestite svoju desnu nogu udaljeni od linije linije, izradite vanjski krug dok zadržavate položaj kuka i ramena. Ponovite osam puta na svakoj nozi, a zatim obrnuto, obavljajući unutarnje krugove na svakoj nozi.
Hip-Opener Stretch
Podignite uspravno nogama. Uravnotežite desnu nogu i nacrtajte lijevu gležanj na desni kuk, pokazujući koljeno na stranu. Uhvativši lijevu šanku, pritisnite koljeno otvoreno i prema dolje, zadržavajući neutralno poravnavanje kralježnice, s rebrima podignutim i ramenima natrag.Držite 30 do 60 sekundi. Polako se vratite na početnu poziciju i ponovite s druge strane.
