Snažne, tonirane mišiće bedara podupiru pokret koljena i smanjuju mogućnost povećanja koljena slabosti i oštećenja koja proizlaze iz starenja - posebnu zabrinutost za osobe iznad 50 godina. Odvođenje i suzenje hrskavice koljena može se povećati čučanjima, penjanjem u stepenicama i trčanjem uzbrdo. Za stvaranje toniranih bedara bez naprezanja koljena, koristite ravne podizne noge sa ili bez gležnjeva za izgradnju mišića.
Video dana
Izgradnja mišića preko bedara Više od 50
![]()
->
Muscle daje bedrima više toniran izgled. Foto kredit: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images
Ljudi stariji od 50 godina imaju starost u padu mišićne mase i snage koji se mogu značajno poboljšati vježbanjem snage. Dizanje utega može graditi mišiće bedara, što stvara više toniran izgled. Prije početka snažnog programa vježbanja, bilo tko preko 45 godina trebao bi dobiti odobrenje liječnika i obavijestiti svog liječnika da li vam težine podizanja uzrokuju bol ili druge fizičke probleme. Počnite s utezima dovoljno teški da biste dobili otpornost, ali ne i potpun umor mišića nakon 10 do 15 lifta. Povećajte težinu postupno dok steknete snagu i ostanite s istom težinom barem mjesec dana prije povećanja. Ako osjetite mučninu ili vrtoglavicu, smanjite težinu i produljite vrijeme odmora. Dišite redovito dok vježbate - nemojte zadržavati dah.
Ravne noge dizala s težinom
![]()
->
Ton bedara s ravnim podiznim nogama. Izravni noga dizala s utezima gležnja može tonirati i graditi mišiće bedra bez suzbijanja hrskavice koljena. Koristite težine gležnja dovoljno teški da uzrokuju otpor, ali ne i bol nakon 10 do 15 lifta. Počnite bez utega ako trebate izgraditi snagu. Stajati s nogama nešto više od ramena širine apart, podupirući se s jedne strane na zid ili držite stolicu ili bar. Držeći leđa i bokove ravno, podignite jednu nogu ravno gore ispred vas kao visok kao možete bez boli. Spustite i ponovite 10 do 15 puta, a zatim prebacite noge. Odmorite jednu do tri minute ili duže ako je potrebno. Učinite još dva seta s još jednim razdobljem odmora između. Za ton vanjskog bedra, ponovite ovu vježbu podignuvši nogu ravno prema strani. Za toniranje stražnje noge, ponovite podizanje ravno natrag.
Unutarnji bedreni toniranje
->
![]()
Preko 50 godina nije prekasno za tonirani unutarnji bedrima. Foto kredit: Fotografije. com / Fotografije. com / Getty Images
Čvrsto u unutrašnjosti bedara s podignutim nogama. Naslonite se na lijevu stranu na tepihu s glavom koja se odmara na gornjoj lijevoj ruci.Savijte gornju desnu nogu - gore i naprijed tako da se koljena i stopalo odmaraju na tepihu ispred vas. Držite li donju lijevu nogu - ravno, pokažite peta prema stropu i podignite nogu što je više moguće. To bi trebalo biti visine od jednog do dva stopa. Ako ne koristite utege gležnja, učinite tri seta od 25 do 50 ponavljanja na svakoj nozi. Sa utezima gležnja, napravite tri seta od 10 do 15 ponavljanja. Neka se noga proteže tijekom vašeg razdoblja odmora kako bi popustila i produljila mišiće bedra.
Otkrivanje mišića s kardio
->
![]()
Biciklizam gori kalorije i nježno je na koljenima.
Smanjite masnoću koja bi mogla pokriti vaše tonirane mišiće bedra tako da gori kalorije s vježbama kardio s niskim udjelom, koje su lako na koljenima ljudi starijih od 50 godina. Biciklizam gori značajne kalorije dok je bicikl sjedalo, umjesto koljena, podupire vašu težinu. U jednom satu umjerenog intenziteta biciklizam ćete izgorjeti oko 420 kalorija ako vagate 125 funti i 622 ako vagate 185 kilograma - manje kalorija ako ste lakši i više ako ste teži. Plivanje još manje utječe na koljena nego na biciklizam. Sat plivanja će izgorjeti oko 360 kalorija ako vagati 125 funti i 532 kalorija je težina 185. Kardio vježbe mogu uzrokovati gubitak težine spaljivanjem značajne količine kalorija; izgubit ćete težinu kada kalorije koje konzumirate svakog dana su manje od ukupnih kalorija koju snimite.
