Vaše rame su najobilniji zglob u vašem tijelu, ali je također vjerojatnije da će biti ozlijeđen. Uganuće ramena može potrajati nekoliko tjedana da se poboljša, ali postoje vježbe koje možete poduzeti da biste održali pokret i snagu dok čekate da se izliječi.
Video dana Pročitajte više:
Kako liječiti deformaciju mišića ramena
->
Zatezače preko vrata mogu se koristiti pri vježbanju bolnog ramena. Fotografski kredit: edwardolive / iStock / Getty Images
Potpomognuto područje vježbi pokreta
Premještanje nereda na ramenu može biti bolno. Izvršite niz vježbi kretanja uz pomoć druge ruke i pomoću štapića ili češaljke.Korak 1
Naslonite se na leđa na čvrstoj površini. Držite držač na bokovima, s vašim rukama približno širine ramena.
Korak 2
Držite svoje laktove ravno, podignite ruke gore i preko glave, što je više moguće bez boli. Vaša neozlijeđena ruka bi trebala raditi većinu posla. Držite se 2 do 3 sekunde, opustite se i ponovite 10 puta.Korak 3
Sjednite ravno i držite štap kao prethodni. Savijte laktove na 90 stupnjeva i držite gornji dio ruke pored tijela tijekom ove vježbe.
Korak 4
Polagano gurnite štap prema ozlijeđenoj ruci kako biste zaklonili podlakticu od tijela. Držite gornju ruku pored vašeg tijela tijekom ovog pokreta. Držite se 2 do 3 sekunde, opustite se i ponovite 10 puta.
Korak 5
Držite držač vodoravno iza leđa. Podignite ruke iza sebe što je više moguće, držeći laktove ravno. Držite 2 do 3 sekunde, opustite se i ponovite 10 puta.
Korak 6
Držite štap iza leđa, izvucite ga na stranu pomoću vaše ruke bez povrede da biste premjestili bolnu ruku preko leđa. Držite se 2 do 3 sekunde, opustite se i ponovite 10 puta.
->
Podizanje ruku iznad vodoravne može povećati bol s uganućem ramenu. Jačanje
Jačanje vježbi može povećati bol s kidanjem ramenom - pogotovo ako podignete ruku ispred sebe ili van u stranu. Izvršite vježbe barkusova koje leže kako bi zaštitile vaše rame.
Korak 1
Lažite na svojoj strani koja nije ozlijeđena; na primjer, ojačati desnu ruku, leći na lijevoj strani. Držite bučicu u desnoj ruci i savijte lakat na 90 stupnjeva. Držite svoju gornju ruku pored vašeg tijela i odmarajte desnu podlakticu na trbuh.
Korak 2
Zakrenite desnu podlakticu od tijela sve dok ruka ne bude usmjerena prema stropu. Držite se 2 do 3 sekunde, zatim polako spustite dolje. Ponovite 10 puta i radite do tri seta za redom.
Korak 3
Naslonite se na leđa da biste ojačali mišiće koji okreću vaše rame prema vašem tijelu. Držite bučicu u desnoj ruci i savijte lakat na 90 stupnjeva. Držite gornju ruku pored vašeg tijela tijekom ove vježbe.
Korak 4
Zakrenite podlakticu od sebe i odložite ga na tlo. Ovo je polazna pozicija.
Korak 5
Zakrenite podlakticu prema trbuhu i zaustavite se kada je ruka usmjerena prema stropu. Držite 2 do 3 sekunde, opustite se i ponovite 10 puta.
Pročitajte više: Vježbe u redu s izvlačenjem
Korak 1
Naslonite se na zid i savijte lakat na 90 stupnjeva. Napravi šakom. Postavite jastuk na zid i držite ga na mjestu šakom.
Korak 2
Lagano pritisnite šakom ravno u jastuk sve dok se ne osjećate zategnutim u mišićima ispred vašeg ramena. Držite se 2 do 3 sekunde, a zatim se opustite. Nemojte se naginjati naprijed tijekom ovog pokreta. Ponovite 10 puta i radite do tri seta za redom.
Korak 3
Pričvrstite sa stranom okrenutom prema zidu, zadržavši svoj lakat savijen na 90 stupnjeva. S jastukom između lakta i zida, lagano gurnite lakat s boka dok se ne osjećate zategnutim u mišićima na bočnoj strani ramena. Držite se 2 do 3 sekunde, a zatim se opustite. Radite do tri seta od 10.
