Iako trenutačno ne možete dobiti veću stražnjicu s jednom ili dvije vježbe, obučite dosljedno i dajte tijelu dovoljno oporavka liječiti i prilagoditi, postupno će povećati definiciju u vašem stražnjem dijelu. Vaša stražnjica se sastoji od gluteus maximusa - velikog mišića koji vam daje usta svoju okruglu krivulju - koji može proizvesti snažnu silu koja će proširiti kuku kad ustati od čučnjega ili sprinta. Pomoću kettlebell, bućica ili dvoručni uteg, možete izvesti vježbe čučnjeva i podizanja svijesti kako biste olakšali i povećali stražnjicu.
Video dana
Korak 1
Zagrijte svoje tijelo kako bi vam krv teče i vaše srce pumpa tako da se lagano trčati ili skočiti vježbe za četiri do šest minuta. Izvršite dinamična proteza u cijelom tijelu kako biste popustili zglobove i probudili živčani sustav, kao što su zakretanje nogu, stojeći torzni krakovi, krakovi krakova i zatezni krakovi. Nacrtaj nekoliko dubokih udisaja u trbuh prije nego što podignete.
Korak 2
Izvršite rokove. Stavite kvaternicu od 24 do 40 funti na podu ispred vas. Stajati s nogama oko hip-distance, tako da je kettlebell između velikih nožnih prstiju. Savijte torzo prema naprijed na bokovima, s koljenima lagano savijenim, a leđa leđa, i uhvatite kettlebell objema rukama. Izdahnite dok gura noge prema podu kako biste brzo ispravili noge. Istovremeno istisnite kukove prema naprijed, donoseći torzo uspravno i čepić s poda. Tvoja ruka bi trebala biti visi ispred vas, s čepom koji visi blizu vašeg prepona. Držite ramena daleko od ušiju i koljena lagano savijena. Udahnite kao što snizite težinu natrag na pod tako da se hinging naprijed na bokovima i savijanje koljena.
Korak 3
Držite par tegljača - oko 15 do 20 funti svaki - u svakoj ruci po stranama, i stajati s nogama oko ramena udaljenosti. Udišite dok privučete dolje što je moguće niže dok se stražnjice nalaze ispod visine koljena. Držite ramena opuštena i leđa ravna. Nemoj podići pete. Izdahnite dok stojite bez zaokruživanja kralježnice ili gušenja ramena. Izdah će automatski zategnuti vaše trbušne mišiće kako bi vam pomogao u održavanju vašeg položaja.
Stvari koje trebate
- Kettlebell
- Dumbbells
Savjeti
- Duboki čučanj zahvaća više mišića u vašem stražnjici. Istraživanje provedeno na Sveučilištu Furman u Greenvilleu u Južnoj Karolini pokazalo je da ispitanici imaju veću aktivnost gluteus maximus kada su imali puni čučanj, a ne parcijalni ili paralelni čučanj. Kako biste povećali rast mišića, Nacionalna akademija športske medicine preporučuje da izvodite tri do četiri seta od osam do 12 ponavljanja na 70 do 85 posto maksimalnog ponavljanja.Podignite brzinu od dvije sekunde i smanjite svoje tijelo brzinom od tri do četiri sekunde. Koristite težiju težinu ako možete napraviti preporučeni broj ponavljanja s malo napora. Koristite manju težinu ako ne možete obaviti minimalni broj ponavljanja ili održavati svoj oblik i ritam. Izradite tri, ne uzastopna dana u tjednu i trebali biste primijetiti razliku u tri mjeseca ili manje. Svako tijelo i stil života su različiti, što može utjecati na brzinu vaših mišića. Vježba fiziolog preporučuje da konzumirajte obrok koji se sastoji od proteina i ugljikohidrata u roku od 45 minuta nakon vježbanja. Tijekom tog razdoblja, vaše mišićne stanice su osjetljive na inzulin, što omogućuje bolju apsorpciju glukoze i drugih hranjivih tvari. Posavjetujte se sa sportskim dijetetičarom kako biste dobili odgovarajuće količine ugljikohidrata, proteina i drugih hranjivih tvari.
Upozorenja
- Radite s trenerom stručne osposobljenosti ili fitnessom prije nego što sami trenirate ako ste novi u kondicioniranju snage. Odmah potražite liječnika ako osjećate bol u kukovima, leđima ili nogama kada trenirate.
