Nježne ruke, ponekad nazvane krilima šišmiša, uobičajeno su problematično područje, posebno kod žena koje pohranjuju više masnoća u svojim nadlakticama nego muškarci, uglavnom zbog hormona. Dobro uravnotežena prehrana i redovita vježba mogu smanjiti masno tkivo, uključujući višak masnoća u stražnjem dijelu vaših nadlaktica. Kada se mast smanjuje, ciljane vježbe toniranja mogu osigurati da su mišići koji se prikazuju dobro definirani.
Video dana
Smanjenje tjelesne masti
Smanjenje tjelesne masti je neophodno, jer mišići neće biti vidljivi ako su prekriveni slojem masti. Nacionalni institut za srce, pluća i krv preporučuje gubitak od 1 do 2 funti tjedno stvaranjem deficita od 500 do 1 000 kalorija svaki dan. Korištenjem umjerene kardiovaskularne vježbe za 150 do 300 minuta tjedno i obavljanjem treninga snage dva dana, možete izgorjeti značajne kalorije. Smanjenje uravnotežene, niske kalorijske prehrane koja uključuje mršav protein, nisku masu mliječnih proizvoda, voće, cjelovite žitarice i povrće također mogu pridonijeti vašem kalorijskom deficitu.
Pushups triangle
Prema studiji koju je naručilo Američko vijeće za vježbu (ACE), trokutni pushup je najučinkovitija vježba za ciljanje svih triju glava tricepsa. Tijekom vježbe radite standardni gumb, samo su vam ruke blizu, tako da palci i indeksni prstovi tvore trokut na podu. Kada spuštate prema podu, savijte laktove uz svoje strane. Učinite štapove na koljenima sve dok ne budete dovoljno jaki da ih izvodite ravnim nogama. Radite svoj put do završetka tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Triceps Kickbacks
Triceps kickbacks su još jedan preporučeni ACE vježbe za ton triceps. Tijekom ove vježbe savijte se 45 stupnjeva prema naprijed, dok držite tegobe u rukama. Savijte laktove, tako da su gornji orlovi paralelni s podom, a zatim ispravite ruke tako da ih vratite na tegove. Nastavite savijati i produljiti laktove, radeći na putu do dovršenja tri seta od osam do 12 ponavljanja. Istodobno možete raditi jednu ruku istodobno ili obje ruke. Alternativno, koristite boce ili limenke za hranu ako nemate tegove.
umače
Baš kao i trokutići, tricepsni usjevi zahtijevaju samo korištenje tjelesne težine. Također ACE-preporučuje, ova vježba se može obaviti koristeći čvrstu stolicu.Sjednite na stolicu i hodajte nogama prema naprijed stavljajući dlanove na rub sjedala, tako da stražnjice lebde iznad poda i prsti pokazuju naprijed. Savijte laktove i spustite kukove prema podu. Kada su vam gornji dijelovi blizu paralelno s podom, gurnite se natrag prema početnoj točki. Učinite to osam do 12 puta i dovršite tri seta.
