Ako ste protiv dvotjednog roka da izgledate u formi, nemojte paničariti. Iako tijekom tog vremena možda nećete moći izgubiti značajne količine težine, možete preuređivati svoj stil života, izgubiti malu količinu težine i pokrenuti novi program prehrane i vježbanja koji će vam biti vremenom lagan i toniran. Dobijte najbolje rezultate postavljanjem realnih ciljeva za ono što biste željeli ostvariti u dvotjednom vremenskom okviru; zatim koristiti uske rokove kao motivaciju za promjenu vašeg načina života.
Video na dan
Počni snažan s realnim ciljevima
Kada se suočite sa čvrstim rokom od dva tjedna, možda ćete se osjećati iskušano da krenete na sudar ili hir obećava dvoznamenkastu mršavljenju - ili nekoliko manjih haljina ili dojki - kako biste postigli svoje ciljeve. Nemojte to raditi. Crash dijeta nije održiva, a težina koju izgubite prvenstveno će doći iz vode i mršavih tkiva, a ne iz tjelesne masti. Kada neizbježno odete u prehranu, vjerojatno ćete se vratiti starim životnim navikama i vratiti se na težinu - a možda i nekoliko kilograma na vrhu toga.
Svaka prekomjerna težina koju nosite nakupila se tijekom razdoblja od mjeseci ili godina, a ne možete izgubiti sve za dva tjedna. Postavljanjem realnih ciljeva, međutim, svoj rok možete upotrijebiti kao motivaciju za pokretanje nove promjene u životnom stilu - onu koja će vam donijeti dugoročne rezultate za gubitak masnoće, te će stvoriti nove zdrave navike, tako da ćete izgledati monter za život, Sigurno, održivo mršavljenje obično dolazi po cijeni od 1 do 2 funti svaki tjedan, pa postavite cilj da izgubite maksimalno 4 kilograma težine tijekom dvotjednog vremenskog okvira. Koristite ovu priliku da postavite druge ciljeve vezane za fitness koje možete postići u roku od samo dva tjedna; na primjer, odlučite piti vodu umjesto napitaka bogatih kalorijama svaki dan, uzmite nekoliko obroka povrća dnevno ili pak udarite u teretanu najmanje četiri puta tjedno. Ti manji, ostvarivi ciljevi pomoći će vam da ostanete motivirani, pa ćete se nastaviti stjecati nakon što vam je krajnji rok propustio.
Stvorite gubitak kalorija za mršavljenje
Gubitak težine tijekom dvotjednog vremenskog okvira zahtijeva jedući i piti manje kalorija nego što izgorite. To stvara kalorijski deficit, a vaše tijelo ispunjava energetsku prazninu metaboliziranjem masnoća. Za agresivan - ali siguran - gubitak težine, cilj za kalorijski deficit od 1 000 kalorija dnevno. To će vam omogućiti da izgubite prosječno 2 funti tjedno.
Možda ćete to stvoriti samo kroz dijetu ili možda zahtijevati dodanu vježbu kako biste izbjegli previše kalorija. Na primjer, 32-godišnji muškarac koji stoji 6 metara visok i težak 210 funti treba 2 859 kalorija dnevno kako bi održao svoju težinu ako vodi sjedilački način života. Mogao bi smanjiti unos kalorija na 1 859 kalorija i izgubiti prosječno 2 funti tjedno, čak i bez dodavanja aktivnosti.
S druge strane, 62-godišnji muškarac s istom visinom, težinom i načinom života treba malo manje kalorija - 2, 627 - kako bi zadržao svoju težinu. Rezanje njegovog kalorijskog unosa na 1, 627 kalorija bi ga odvlačilo ispod minimalnog preporučenog unosa kalorija za muškarce, što je 1 800 kalorija. Dakle, da bi izgubio 2 funte tjedno, trebao bi jesti 1 800 kalorija i izgorjeti dodatnih 173 kalorija dnevno kroz fizičku aktivnost kako bi stvorio 1 000 kalorijski deficit potreban za gubitak težine od 2 funte.
Vaše dnevne kalorijske potrebe i ciljne kalorije za gubitak težine ovise o vašoj dobi, spolu, težini i visini. Koristite online kalkulator kako biste dobili prilagođenu procjenu; zatim oduzmite kalorije kako biste stvorili svoj 1 000 kalorijski deficit. Nemojte konzumirati manje od preporučenih minimalnih 1, 800 kalorija dnevno za muškarce i 1, 200 kalorija za žene, ili ćete riskirati da prestanete metabolizam. Ako rezanje 1 000 kalorija bi vas odvesti ispod ove donje granice, morat ćete više vježbati za stvaranje dijela deficita, a ne samo smanjiti kalorije.
Napunite s niskom gustoćom energije i proteinom
Dobit ćete najbolje rezultate iz prehrane ako odaberete hranu koja će vam ostati puna. Osjećate li se zadovoljni nakon jela, znači da ste manje vjerojatno da ćete se osjećati neodoljivima i razbijate svoju prehranu, a moći ćete dugoročno držati svoj novi plan prehrane.
Jedan od načina da se puni manje kalorija je usredotočiti se na hranu niske gustoće energije, koja uključuje voće, povrće i juhu. Ove namirnice obično sadrže hranjive tvari kao što su voda i vlakna, koji povećavaju hranu bez pridonoseći energiji, pa čak i velikodušno posluživanje je relativno nisko u kalorijama. Pomaknite energijsku gustoću hrane tako što ćete kuhati visoko u vodi; na primjer, umjesto da jedete piletinu i rižinku, napravite juhu od piletine i riže punjene vlaknastim povrćem u bistrom bujonu.
Uključivanje proteina kod vaših obroka također vam pomaže u potpunosti i nudi blagi rub za gorenje kalorija. Vaše tijelo gori malu količinu kalorija koja probavlja hranu koju jedete, a proteini zahtijevaju znatno više kalorija za probavu od masnoća ili ugljikohidrata. Zato povećavate unos proteina, malo povećat ćete dnevni kalorijski opekotina kroz probavu. Meso i riba su visoki u bjelančevini - pirjana pileća prsa bez kože ima 28 grama, a 3-unca od pari ili pire od lososa ima 23 grama. Hrana koja se temelji na biljci također može povećati unos proteina - čašica garbanzo grah nudi 15 grama, a unca od badema ima 6 grama.
Napravite niže kalorijske zamjene
Jednostavno zamjenom niskokaloričnih sastojaka umjesto većih kalorija olakšava se gubitak težine i omogućuje vam da uživate u zdravijim ili nižim kalorijama verzije hrane koju uživate. Na primjer, zakopajte tortilom od brašna u tijestu, a umjesto toga stavite sendvič punila u srcu romainu listu salate za donji kalorijski omot. Uštedjet ćete 141 kalorije tako jednostavnom zamjenom.
Ako ste obično željni tjestenine kao udobne hrane, pokušajte napraviti umjesto "zoodle" - spiralizirane tikvice - ili špagete.Šalica špageta ima 42 kalorije, a veliki tikvice imaju 54 kalorija, a šalicu kuhane špagete ima 221 kalorija, tako da će vam ovaj prekidač uštedjeti između 167 i 179 kalorija.
Idite na mliječnu masu manje masnoće umjesto punomasnog mlijeka, sira i jogurta. Zamijenite zaslađeni ledeni čaj za nezaslađenu inačicu i trgovite jutarnjim latteom za kavu koja je poslužena crnom ili zaslađena sa stevijom.
Povećajte potrošnju kalorija
Osim ako nemate puno gubljenja, vjerojatno ćete trebati aerobne aktivnosti kako biste stvorili potrebni kalorijski deficit. Zatražite liječničku potvrdu od svog liječnika; zatim idite na najsnažnije kardiovaskularne vježbe koje vaš zdravstveni status omogućuje. Ako tek počinjete s programom vježbanja, to bi moglo značiti vježbu s nižim učinkom, poput hodanja. Međutim, možete povećati svoje kalorijske opekline guranjem ritma nešto brže nego tipičan hod. Na primjer, osoba od 155 funti opeklina 149 kalorija u pola sata hoda na 3. 5 milja na sat, ali povećava njihovo kalorijsko opekline na 186 kalorija povećanjem brzine na 4. 5 milja na sat. Ako ste već relativno prikladni i uvjetovani za kardiovaskularnu aktivnost, nastojeći povećati intenzitet nekoliko minuta tijekom aerobne vježbe može vam pomoći da sagorišete više kalorija.
Dodavanje strujnih krugova na vježbanje snage
Dok većina ljudi kreće ravno do treadmilla kako bi izgubila kilograme, poželjet ćete i udariti u mršavljenu sobu. Dvotjedni rok ne ostavlja dovoljno vremena da vidi ozbiljne rezultate, no uvrštavanjem utega u vašu fitness rutinu pomaže vam izgraditi mišiće, što će vam učiniti da izgledate popravljanjem kada dosegnete težinu cilja. Trening snage također pomaže u održavanju dobrog držanja, tako da ćete primijetiti da ste u stanju stajati ravno nakon dva tjedna, i izgledati razrjeđivač kao rezultat.
Izvučite najviše iz svakog treninga vježbanja snage pomoću krugova - što znači da se krećete desno od jedne vježbe do drugog, umjesto da odmarate između setova - kako biste povećali brzinu otkucaja srca i spali više kalorija tijekom vježbanja. Spoj vježbe, uključujući redove i udubljenja, rade više mišića odjednom, tako da oni također spaljuju više kalorija nego manje, izolirane vježbe, te bi trebale imati značajnu ulogu u vašim vježbama vježbanja.
Za najbolje i najbrže rezultate, obratite se fitness profesionalcu koji može preporučiti najbolje vježbe za vašu vrstu tijela i ciljeve.
