Ako ste žena s obzirom na režim bodybuildinga, važno je razumjeti da imate nekoliko fizioloških nedostataka u odnosu na svoje muške kolege. Imate znatno niže razine hormona testosterona od muškaraca, što ga čini izazovnim za dobivanje mišića. Također imate mnogo veće razine estrogena od muškaraca, što uzrokuje zadržavanje više masti. Međutim, primjenom ključnih strategija vašem načinu života, vježbanja i prehrane, možete nabaviti oblikovanu, mišićavu tjelesnu građu. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste utvrdili je li dovoljno dobar za režim bodybuildinga.
Kardio vježba
Ženke općenito imaju veći postotak tjelesne masti od muškaraca. Da biste bili uspješni bodybuilder, važno je smanjiti tjelesnu mast, posebno izravno ispod vaše kože. Slijedom toga, trebali biste se usredotočiti na česte sesije niske do umjerene aerobne vježbe. Tijekom aerobne vježbe, najveći postotak izgorenih kalorija je od masnoća. Ženski bodybuilderi trebali bi izvršiti 35 do 45 minuta aerobne vježbe, pet dana u tjednu. Da biste odredili intenzitet aerobne vježbe, morate odrediti svoju zonu ciljane brzine otkucaja srca. Vaša zona vježbanja određena je oduzimanjem dobi od 220, i množenjem rezultata za 50 do 85 posto. Za vježbanje s vrlo niskim intenzitetom brzina otkucaja srca trebala bi se približiti 50% -tnoj razini barem 20 minuta. Za vrlo intenzivnu obuku, vaš otkucaji srca trebaju biti bliže razini od 85 posto.
Dijeta
Prema muscleandstrength. com, ženke koje pokušavaju izgubiti masnoće i razviti mršavo, snažno tijelo, trebaju slijediti nisku razinu ugljikohidrata. Žene imaju tendenciju da spali veći omjer masnoća u ugljikohidrate nego muškarci, navodi mišić i jačinu. com. Protein je potreban za razvoj mišića i treba ga konzumirati u malim obrocima tijekom dana. Bjelančevine koje konzumirate trebale bi imati svih devet esencijalnih aminokiselina. Primjeri cjelovitih proteina su meso, riba, perad, bjelanjka, soja i sirutka. Svaki mali obrok također treba sadržavati monosilute masti poput lososa, maslina, većine oraha i avokada.Ugljikohidrati koje konzumirate, u ograničenim količinama, trebaju biti složeni ugljikohidrati. Složeni ugljikohidrati pružaju vam trajnu energiju. Primjeri složenih ugljikohidrata su voće, povrće, cjelovita tjestenina i grah.
Trening