Ne možete zaustaviti vrijeme otaca, ali možete u nekoj mjeri smanjiti učinke koje ima na svoje tijelo. Možda je najveći učinak da vaša jednom čvrstoća koža gubi elastičnost i ima tendenciju da se objesi ispod brade i na vrhovima vaših ruku. Vježba ne može učiniti vašu kožu odskočiti natrag, ali izgradnja mišića stvara veće područje za kožu da se protežu preko. Iako možda nećete izgledati čvrste kao u vaših dvadesetih godina, tjelovježba bi vas mogla vratiti u vrhove bez rukava. Čak i ako ne čvrsto čvrsto oružje, snažna nadlaktica omogućit će vam da nastavite obavljati svakodnevne zadatke, poput podizanja, bez ozljede.
Video dana
Znajte svoje mišiće
Glavni mišići vaših nadlaktica su biceps na prednjoj strani i triceps na leđima. Prva funkcionira kada savijate lakat; potonje kada ga izravnate. Budući da ste veća vjerojatnost da ćete primijetiti progibanje kože kada podignete ruke, možda se možete usredotočiti na svoje triceps. Zapravo, jednostavno je gravitacija koja povlači kožu prema dolje. Stvarno morate izgraditi cijelu gornju ruku kako bi koža bila čvršća i održala ravnotežu mišića kako bi se izbjegle ozljede. Za svaku vježbu, napravite jedan skup od 10 do 15 ponavljanja. Izaberite otpor s kojim je na početku 10 ponavljanja teško. Ako tek počinjete vježbati u 60-ima, možda ćete morati početi s vrlo niskim otporom. Kada možete lako napraviti 15 ponavljanja, povećajte težinu ili prijeđite na zahtjevniju vježbu.
Strojevi ili slobodni utezi
Ako ste pričekali do 60 godina za prvo puštanje u vježbu, dobro je početi s strojevima jer obično dolaze s objavljenim uputama i pomažu vam u održavajući pravilno poravnanje. Također biste trebali provjeriti sa svojim liječnikom kako biste vidjeli postoji li neka tjelovježba koju biste trebali izbjegavati. Ako ste već upoznati s pravilnom tehnikom, što obično znači da ne blokirajte laktove ili koljena i držite glavu, leđa i zdjelicu poravnati, a želite se više koncentrirati na svoje ruke, možete koristiti bučice ili cijevi otpora. Nema razloga zašto 60-godišnja žena ne može koristiti i barbellove. Međutim, dumbbells omogućuju više različitih vježbi, a još uvijek vam omogućuje da podignete teške težine ako dođete do te točke.
Izbočeni biceps
Klasična vježba bicepsa je, naravno, kovrča, gdje počnete s produženim rukama i pomičete ruke prema ramenima. Za najbolji učinak, dajte joj stisak na vrhu potez i zadržite svoje laktove tucked u svoje tijelo. Polazeći od neutralnih držača - dlanova okrenutih u - i okretanje podlaktice do supinanata - dlanove gore-držite tijekom potez, radi vaši podlaktice kao dobro. Napredak za obavljanje kovrča na klupi sklon na oko 45 stupnjeva ili rad biceps jednostrano s koncentracijom kovrče.Sjednite na klupu s koljenima savijenim na 90 stupnjeva. Lagano se nagnite prema naprijed s kukova i pod blagim kutom tako da možete staviti lakat prema unutrašnjosti koljena. Ispunite uvijen kao što biste inače htjeli.
Triceps s tonovima
Proširenja tricepsa mogu se obavljati na brojne načine. Započnite držati jednu težinu u obje ruke, viseći s jednog kraja u onom što se zove "dragulj". Uz laktove blizu vaših ušiju i ukazao, proširite ruke bez zaključavanja laktova. Ako je moguće, pokušajte lagano dodirnuti dno vrata s labavim krakom bućice na povratku. Također možete to učiniti jednostrano ili ležeći licem prema gore na klupu, podupirući radnu ruku postavljanjem svoje slobodne ruke pod lakat. Zatim pokušajte tricepsi udaranjem, stavljajući jednu ruku i koljeno na istu stranu vašeg tijela, na klupu. Uz težinu u slobodnoj ruci, potpuno savijte lakat, držite li gornju ruku uvučenu u skladu s vašim torzom, a zatim polako vratite ruku natrag. Napravite jedan set na svakoj strani.
Stavljajući je zajedno
Rad svih vaših glavnih mišića - prsa, ramena, leđa, noge i kormilar - pored ruke će vas zadržati zdravi i kosti i zglobovi snažni. Budući da samo trebate raditi mišiće na dva do tri uzastopna dana, jedan od tih dana možete posvetiti samo nadlaktici za bolju učvršćivanje. Uvijek se zagrijavajte i ohladite 10 minuta kardio ili dinamično istezanje u područjima na kojima ćete raditi. Za rastezanje ruku, ispružite ruke iza sebe kako biste dobili potez u bicepsu. Uhvatite lakat i povucite svoju ruku preko tijela ili iza glave da biste se protezili.
