Možda je nadolazeće vjenčanje, sjedinjenje ili jednostavno želeći izgledati dobro u bikiniju za ljeto - vjerojatno ste bili u takvim situacijama u kojima želite brzo raširiti želudac. Postizanje ravnog trbuha zahtijeva predanost čistoj prehrani i strukturiranom rutinskom vježbanju. Možete tresti trbuš u tri tjedna slijedeći kardio-based i trbušne vježbe rutinu učinio pet puta tjedno kako bi se povećala uspješna rezultata.
Video dana
Hit plank
Plankove vježbe bave se dubokim transversus abdominis mišića koji oblozi oko trbuha od naprijed prema natrag, djelujući kao korzeti na cinch-u strši trbuh. Napravite prednju dasku kod kuće ili u teretani na dnevnoj bazi tri tjedna kako biste maksimizirali rezultate ab. Odmorite se jednom ili dvaput tjedno, ako se osjećate pretjerano umorno. Učinite ovu vježbu laganjem na trbuhu na podu. Podignite na prste i laktove tako da su vaši laktovi ispod ramena i dlanova na podu. Povucite gumb trbuha prema kralježnici dok držite ravnu liniju od glave do pete. Držite ovu poziciju 20 do 30 sekundi i napravite tri seta. Progresivno povećavajte vrijeme držanja na 60 do 90 sekundi.
Obrnuti Crunch
Obrnuti crunches ciljaju rectus abdominis i donji trbuščić kako bi vam pomogli da dobijete mršavu, tonirana trbuščić. Učinite ovu vježbu laganjem na leđima na podu. Podignite noge ravno u zrak tako da stvaraju okomiti kut do poda. Stavite ruke lagano iza glave. Ugovorite svoje trbušne mišiće dok podignete glavu i ramena lagano s tla. Istodobno podignite stražnjicu tako da noge udaraju prema nebu. Vratite se na početni položaj i ponovite 10 do 20 puta ili dok se umor ne uspostavi. Ponovite ukupno tri seta. Učinite tu vježbu kao dio trbušne rutine četiri do pet puta tjedno.
Podignite svoje srce
Da biste dobili stan trbuh za tri tjedna, morat ćete se uključiti u kardiovaskularnu vježbu. Kardio podiže brzinu otkucaja vašeg srca i metabolizam kako bi se povećala kalorična opeklina za gubitak težine. Cilj za minimalno pet kardio treninga tjedno s vježbama u trajanju od 45 do 60 minuta. Aktivnosti kao što su trčanje, vožnja bicikla i planinarenje rade glavne grupe mišića za veću kaloričnu opekotinu. Promijenite intenzitet vježbanja dodavanjem pet sprintova od 30 sekundi do kraja vožnje i / ili odabirom brdovitog puta za pokretanje paljenja. Ostale vježbe kardio koje spaljuju masno tkivo uključuju planinarenje, osobito brdovit teren, plivanje i skijaško trčanje.
Ciklus za Abs
Biciklistični drobiti razvijaju vašu kosu, mišiće na stranu trbuha, kroz kretnje debelog trupa. Učinite ovu vježbu ležeći licem prema gore na podu s koljenima savijenim do 90 stupnjeva, paralelno s podom.Stavite ruke lagano iza glave. Ugovorite svoje trbušne mišiće dok podignete ramena i podignete glavu i zakrenete tako da lijevi lijevac pokreće prema desnom koljenu. Istodobno, produžite lijevu nogu dolje prema podu. Dovedite lijevu lakat natrag prema dolje, kao i proširite desnu nogu. Dovedite lijevu koljenu natrag na početak položaja dok vozite desni lakat kako bi ga zadovoljili. Ponovite ovu akciju bicikliranja za 15 do 20 ponavljanja ili dok ne umorite za ukupno tri seta kako biste maksimalno povećali opterećenje abdomena.
