Ako pogledate neke od najzdravijih planova prehrane, kao što su mediteranska dijeta ili DASH dijeta, primijetit ćete da preporučuju da sjeme postane redoviti dio vašeg plana prehrane. Sjeme je hranjiva gusta hrana bogata bjelančevinama, vlaknima, zdrave masti, vitaminima i mineralima. Različiti sjemenki, poput sjemenki lanenog sjemena i bundeve, nude različite zdravstvene koristi. Uspoređujući ova dva će pokazati prednosti uključivanja i u vašu prehranu.
Video dana
Kalorije
Postoji mala razlika u kaloriju između flaxseeds i sjemena od bundeve s flaxseeds koji sadrže više kalorija po obroku od sjemenki bundeve. Posuda od cjelovitog lana od 1/4 čaona sadrži 224 kalorija, dok istu veličinu poslužuju suhe jezgre od sjemenki buče od 180 kalorija.
Masnoća
Većina kalorija u obje vrste lanenog sjemena i bundeve proizlaze iz sadržaja masti. Međutim, obje su visoke u srcu zdrave mononezasićene i polinezasićene masti. Pripravak lanenog soka od 1/4 čaša sadrži 18 g ukupne masnoće, 1,5 g zasićenih masnoća, 3,2 g jednozasićene masnoće i 12 g polinezasićenih masnoća, a isto posluživanje sjemenki bundeve sadrži 16 g ukupne masti, 2. 8 g zasićenih masnoća, 5,2 g jednozasićene masti i 6,8 g polinezasićene masti. Jedna značajna nutritivna razlika između dva sjemena je omega-3 sadržaj flaxseeds. 1 tbsp. posluživanje mljevenog ulja daje 1,6 g omega-3 masnih kiselina, koja se sastaje s Institutom za lijekove, preporučuje dnevni unos od 1,1 do 1,6 g omega-3 masnih kiselina dnevno. Uključivanje više omega-3 masnih kiselina u vašu prehranu može pomoći u poboljšanju krvnog tlaka, razinu kolesterola u krvi i zdravlju srca. Sjemenke bundeve nisu značajan izvor omega-3 masnih kiselina.
Ugljikohidrati i vlakno
Flaxseeds također su znatno veći u vlaknima od sjemenki bundeve. Zapravo, cijeli laneno ulje služi kao laksativ kako bi pomogli u poboljšanju pokreta crijeva. Posluživanje cijelog lanenog soka od 1/4 čaša sadrži 12 g ugljikohidrata i 11,5 g vlakana, dok sjemenke bundeve sadrže 3g ugljikohidrata i 2 g vlakana. Žene trebaju 21 do 25 g vlakana dnevno, a muškarci trebaju 30 do 38 g vlakana dnevno.Vitamini i minerali
Kao hranjiva gusta hrana, sjemenke sadrže velike količine esencijalnih vitamina i minerala u malom posluživanju. 1/4 šalice cjelovitog lanenog sjemena sadrži 107 mg kalcija, 1,8 mg cinka, 2,4 mg željeza, 341 mg kalija, 165 mg magnezija i 37 mg folata.Sastojci sjemenki bundeve sadrže 15 mg kalcija, 2,5 mg cinka, 2,8 mg željeza, 261 mg kalija, 191 mg magnezija i 19 mcg folata.
