Valjak valjka se obično koristi u procesu poznat kao self-myofascial oslobađanje. Self-myofascial oslobađanje je sredstvo za istezanje, smanjenje boli i povećanje dometa kretanja u gotovo svim dijelovima vašeg tijela - uključujući i kukove. Tijekom self-myofascial oslobađanja, valjak valjka valjkom preko regije kuka dok ne nađete čvor ili bolne točke. Postoji nekoliko vježbi koje se koriste za proširenje područja kuka.
Video dana
Hip flexors i kvadrati
Vaši flexors kuka nalaze se na prednjoj strani kukova. Oni donose bedra i prsa bliže zajedno kada se ugovore. Jedan od četveronožaca - rectus femoris - savijanje kuka i izravnavanje koljena. Možete osloboditi napetost u tim mišićima postavljanjem valjka pjene na tlo. Lezite s trbuščićem okrenutom prema tlu na jednoj strani valjka pjene. Kuka bi trebala biti postavljena na valjak pjene. Druga noga i kuka bi trebali biti postavljeni malo od valjka. Polako se kotrljajte gore i dolje uz kljun dok ne nađete bolnu i napeta mjesta. Držite ovu poziciju laganim tlakom 30 sekundi. Opustite se i ponovite na suprotnoj strani valjka za pjenu za vašeg drugog kuka.
Adductors
Vaši subductor mišići, koji su mišići koji trčanje iz vašeg hip dolje vašeg bedra, čine vaše prepone. Oni su odgovorni za unutarnje i vanjske kretnje vaših bokova. Postavite valjkasti puder dugim putevima između nogu. Pritisnite valjak pjene prema unutrašnjosti jednog od bedara. Tijelo bi trebalo biti postavljeno u položaj za potiskivanje. Polako gurnite valjak s vašeg kuka prema dolje do koljena. Kada pronađete usko mjesto, zaustavite i primijenite lagani pritisak. Držite ovu poziciju 30 sekundi. Opustite se i ponovite s suprotnom nogom.
Illiotibial Band
Vaš illiotibijski bend pokreće se od vašeg bokova dolje izvan vaše noge do bedra. Koristi se za vrijeme trčanja kako bi stabilizirala vaše kuka i koljeno. Postavite se tako da leži na vašoj strani s valjkom pjene ispod kuka. Ovo će podići donju nogu malo s poda. Polagano gurnite pjenasti valjak s kuka na koljeno. Zaustavite se kada doživite napetost ili bol. Odmaknite ovaj dio nogu na valjku pjene i držite 30 sekundi. Opustite se i ponovite za suprotnu nogu.
Gluteus Medius
Jedan od tri snažna glutealna mišića, gluteus medius otima kuka, pomičući bedra na stranu vašeg tijela. Također je kružni kotač koji okreće glavu bedrene kosti u zglobu kuka. Da biste oslobodili napetost u gluteus medius, ležite na svojoj strani s pjenastim valjkom ispod kuka. Polako okrenite svoje tijelo, kao da pokušavate lagati na leđima. Nakon što ste se okretali oko 45 stupnjeva, kotrljajte valjak pjene gore i dolje uz stranu stražnjice, kratko odmarajući se na bilo kojem mjestu koji uzrokuje nelagodu.Da biste smanjili nelagodu, možete poduprijeti više tjelesne težine na svojim rukama. Nakon valjanja jednog boka, okrenite se i radite s druge strane.
