Bilo da ste početnik trkač ili ste spremni za prelazak na 10K utrke s kraćih udaljenosti, 13 tjedana sve što trebate pripremiti za 6. 2-milju utrku. Da bi potaknuo vašu motivaciju, možete se prijaviti za vođenje utrke od 5 kona, na kraju 11. ili 12. tjedna. U svakom slučaju, idite naprijed i prijavite se za 10 K to je najmanje tri mjeseca.
Video dana
Kratke vožnje
Kako biste se pripremili za 10K, trebate se trčati tri puta tjedno u nekoliko uzastopnih dana. Uključite dvije kraće staze i jednu dugu vožnju svaki tjedan. Trener i bivši Olympian Jeff Galloway sugeriraju da ograničavate kratke vožnje na 20 do 25 minuta tijekom prva dva tjedna treninga. Dodajte pet minuta na svoje kratke staze za treći i četvrti tjedan. Peak na 30 do 45 minuta kratkih vožnji, počevši od petog tjedna i nastavljajući se kroz tjedan utrke.
Long Runs
Vaše duge staze će postupno biti duže dok držite svoje tijelo za izdržljivost. Pokušajte zakazati dugu vožnju za isti dan svaki tjedan. Gallowayov 10K trening treninga traži dvije milje trčanje za prva dva tjedna, nakon čega slijedi trima kilometar trčanje treći tjedan i četiri milje trčanje u četvrti i peti tjedan. Sljedeće pet dugih staza uključuju dva na pet milja, dva na šest milja i jedan na sedam milja, sukcesivno. Taper vaše posljednje dvije duge treninga ide do tri do četiri milje.
Cross-Training
Uključite tri dana unakrsnog treninga u raspored treninga. Trener maratona i autor Hal Higdon savjetuje korištenje jednog od vaših dana za treniranje snage za trening i istezanje snage. Radite sve svoje glavne mišiće pomoću tjelesne težine ili težine svjetlosti, ciljajući za jedan skup od 12 do 15 ponavljanja za svaku vježbu. Nakon vježbanja, protežu se svaka mišićna skupina pomoću statičnih dionica. Idite dovoljno duboko u svaki dio da osjetite nježno povlačenje, ali nikada do točke boli.
Trideset do 40-minutnih trenutačnih treninga pridonijet će vašoj kardiovaskularnoj izdržljivosti, a davanje vašem tijelu prekid trčanja. Razmislite o odabiru aktivnosti s niskim utjecajem kao što su hodanje, plivanje ili biciklizam. Svakog tjedna svakako odvojite jedan dan odmora.
Razmatranja
Izmjena između hodanja i trčanja tijekom kratkih i dugih vožnji ako vam je potrebna. Galloway kaže kako to može pomoći u brzom oporavku bez ugrožavanja vaših ciljeva izdržljivosti. Možete hodati dvije minute i trčati za jednu minutu, koristeći metodu pod nazivom intervala treninga. Kako trening napreduje, smanjite interval hodanja dok povećavate svoje trajanje.
Provjerite kod svog liječnika prije početka pokretanja programa ako imate srčane probleme ili ako ste dulje vrijeme bili neaktivni.
