Vježbe bez vježbanja bez utega su vježbe otpora koje možete izvesti izvan teretane bez opreme. Neke vježbe zahtijevaju rekvizite koje možete pronaći u parku ili u vašem domu. Jednostavne vježbe bez opreme pomoći će vam da ispunite preporuke za zdravlje za zdrave odrasle članove Američke škole sportske medicine. ACSM savjetuje 30 minuta dnevno umjereno intenzivne kardiovaskularne vježbe pet dana u tjednu plus osam do 12 ponavljanja vježbi osam do 10 treninga snage dva puta tjedno.
Video dana
Snaga gradnje
Vježbe slobodne ruke su vježbe za vježbu u čizmama ili vježbe u kampu koje ne zahtijevaju težine ili strojeve, prenosive su kao i vaše, a mogu vam poslužiti rekvizite može se naći oko vašeg doma ili u parku. Umjesto da se kreće težina ploče, vježbe slobodnim rukama koristite tjelesnu težinu kao otpor za izgradnju vaše mišićne i kardiovaskularne snage. Vježbe slobodnog kuka obično ciljaju skupinu ili skupine mišića, a ne samo jedan mišić, kao što biste radili na teretanu.
Pushup varijacije
Pushups tonu gornji dio tijela, uključujući mišiće prsnih, bicepsi i tricepsa. Nekoliko dinamičkih varijacija pushup također baviti vaš trbuh i glutes, kao i razviti ravnotežu i potaknuti kardiovaskularne fitness. Ciljajte glute tako da naizmjence podignete jednu nogu svaki put kad pritisnete od faze prema dolje do gore faze pomicanja. U nadolazećem stupnju pushup, podignite jednu ruku na stranu i natrag na pod za ABS i ravnotežu. Učinite čvrsti potisak od gore u fazi vaše pushup za dodavanje kardiovaskularne vježbe.
Osnovne i koračaste pluća
Plućine su komplementarna vježba za sklekove i ciljanje mišića u vašoj jezgri i donjem dijelu tijela, uključujući snage mišićnih skupina nogu. Koristite oblik osnovne utrke, a zatim izađite na stranu ili iza vas umjesto toga. Okrenite udubljenja u bilo kojem smjeru u korak-korak - pojačavanjem na klupu ili niskom usponskom mjestu umjesto na podu - kako biste pojačali glutine i temeljnu vježbu.
Dips With and Props
Dips su vježbe slobodne ruke koje mogu zahtijevati potporu. Penjanja usmjeravaju vaše gornje tijelo - prvenstveno mišiće tricepsa - i jezgru. Izbjegavajte tjelesnu težinu sa svojim leđima na svoj pogon. Korištenje klupa u parku ili korak kod kuće, uhvatite ga s obje ruke iza vas da se usredotočite na mišiće prsnog koša. Udišite se između dviju čvrste stolice, uhvatite jednu stolicu sa svake strane te se usredotočite na svoje prednje deltoide. Nemojte bez propuha u bilo kojem položaju s rukama na podu, naizmjenično savijanje laktova napraviti jednoruku verziju.
