Vaša jezgra nije samo vaš ABS! Uključuje i mišiće leđa i kuka. Zato je važno razviti svoju snagu jezgre kroz vježbe s punim tijelom. Ali ne morate svaki dan udariti u teretanu.
Video dana
Tvoja tjelesna težina može pružiti sve otpor koji vam je potreban da biste ojačali kormilar, donji dio leđa i zdjelicu. Razvijanje snage jezgre pruža snažnu, stabilnu osnovu za snažne pokrete u rukama i nogama, poboljšava tjelesnu kondiciju i smanjuje opasnost od ozljeda prilikom vježbanja.
Preskočite Sit-Up
Godinama je kralj temeljnih vježbi bio tradicionalni situp. Međutim, istraživanja pokazuju na vježbe stabilnosti, kao što je bočna strana, kao bolju alternativu klasičnoj sit-up-u.
U studiji koju je proveo Institut za medicinu okoliša U.S. Army, situps su bili odgovorni za iznenađujuće 56 posto ozljeda tijekom trodijelnog testiranja fizičke kondicije Armije, u bazenu od 1 500 vojnika U vojske.
Ostale vježbe srži tijela, kao što su prednja ploča, bočna ploča i quadraplex, smatraju se sigurnijom i učinkovitijom alternativom, što vam daje osnovni trening bez dodatnog rizika od ozljede leđa.
Prednji pločnik
Prednji daska je temeljni trening cijelog tijela i može biti lakše izvesti nego push-up. Počnite polaganjem na trbuh s rukama ispod vašeg tijela i dlanovima na podu.
Dalje, podignite svoje tijelo s tla, podupirući svoju težinu na laktovima, podlakticama i rukama. Vaše bokove i ramena trebaju biti poravnati, a vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od gležnjeva do glave.
Držite ovu poziciju koliko god možete; kada morate, uzmite pauzu dok se ne oporavite i ponovite. Ako imate poteškoća s punom daskom za naprijed, vježbu možete isprobati svojim koljenima na tlu i raditi svoj put do pune daske.
,
bočna ploča je vježba srž tijela koja koristi statički položaj za razvoj snage. Za izvođenje bočne ploče, leći na desnoj strani i staviti desnu ruku na pod ispod vas. Ispravite desnu ruku tako da podignete torzo i bokove s tla. Desna ruka bi trebala oblikovati ravnu liniju s ramena na pod. Držite svoje tijelo ravno tako da su vam koljena, kukovi, torzo i ramena sve poravnati, privlačeći vaše trbušne mišiće. Možete podignuti lijevu ruku ravno u zrak za ravnotežu. Držite pozi jednu minutu, ili što je duže moguće, a zatim prebacite strane.
->
Quadraplex se također ponekad zove ptica pas. Fotografski kredit: Travis McCoy / LIVESTRONG. Quad
Započnite na rukama i koljenima s leđima paralelno s podom, a zatim polako podignite lijevu nogu i desnu ruku dok ne usmjerite ravno. Držite ovu poziciju na pet sekundi bez lukavosti, a zatim se polako vratite u početnu poziciju.
Potom se izmjenjujte s desnom nogom i lijevom rukom. Ponovite do jedne minute ili dulje za dublju osnovnu vježbu.
Savjeti
Ako se te osnovne vježbe osjećaju previše teško, možete koristiti balansnu kuglu da biste prakticirali pozicioniranje i izgradili snagu sve dok ne razvijete dovoljno mišića da držite poza bez pomoći.
