Snaga mišića i izdržljivost su bitni dio fitnesa koji je potreban za održavanje svega dobrobiti. Puno vježbanje tijela cilja sve glavne mišiće i povećava ravnotežu, stabilnost i fleksibilnost. Prema centrima kontrole i prevencije bolesti, trening snage treba obaviti dva ili tri dana tjedno. Ne samo da je trening snage zabavan, može povećati vaš metabolizam, poboljšati kontrolu šećera u krvi i podići raspoloženje.
Rukama, ramenima, prsima i leđima
Prsni pritisak namijenjen je prsima, bicepsu, ramenima i tricepsima mišića i može se izvoditi u teretani ili kod kuće. Naslonite se na leđa s nogama ravno i koljena savijena. Uhvati bućice u svakoj ruci. Ne zaboravite samo dizati težinu koja je udobna, ali još uvijek izazovna. Proširite ruke iznad vašeg prsa bez da zaključate laktove. Polako spustite ruke na početni položaj. Također možete izvesti isti kretnji na kuglici stabilnosti za više izazova. Izvršite tri kompleta od 12 ponavljanja. Push upovi također rade sve tri od tih mišića. Različite varijacije tih push up bi staviti svoje noge na stolac simuliraju nagib prsnog pritiska. Traka za bućanje ramena će ojačati ramena. Možete stajati ili sjediti za obavljanje ove vježbe. Držite bućicu u svakoj ruci i prekrijte ga, držite ga udobno na svoje strane. Stajati s stopalima hip-width apart onda polako podići težine na visinu uha, nego u potpunosti proširiti ruke iznad vaše glave, bez zaključavanja laktovima. Donesite težine natrag do razine uha za jedan puni ponavljanje. Izvršite tri kompleta od 12 ponavljanja.
Stalni napadi ne samo da oblikuju i tonu kvadriceps i loza, ali ćete osjetiti razliku u vašem glutes kao dobro. Stajati s nogama razmaknute širine ramena i zgrabite par bućica. Odaberite odgovarajuću količinu težine za vašu razinu kondicije. Udubite lijevom nogom ispred vas, bedra usporedno s tlom. Vaše desno koljeno trebalo bi se približiti tlu, ali ga ne dodirivati. Vratite se u početnu poziciju i ponovite s drugim nogama. Tvoja leđa treba biti ravna i ramena bi trebala biti okrenuta leđa, držati držanje u provjeri sa svakim udarcem. Izvršite tri kompleta od 12 ponavljanja. Druga izvrsna vježba glute i noge uključuje korake ili platforme. Zgrabite svoj set dumbbells i stajati ispred svoje stepenice ili platforme korake. Uspnite se s jednom nogom, a zatim spustite i podignite s drugom nogom, ruke na svoju stranu. Zadržite ovaj korak uz brzinu za maksimalnu korist. Izvršite korake do iscrpljenosti.
Dođite do jezgre
Vaša jezgra sastoji se od vašeg trbušnog mišića, oblique, donjeg dijela leđa i glute.Kada se pravilno vježba, svi ti mišići rade zajedno kako bi spriječili ozljede, povećali fleksibilnost i ravnotežu. Pločice daju vašu jezgru izazov dok jača trbušne mišiće. Naslonite se na stranu lijevom nogom na vrhu desne strane, podignite gornji dio tijela i postavite desni lakat ispod desnog ramena i dišite dok dolazite. Vaš lakat bi trebao biti savijen na 90 stupnjeva i odmarajući se na tlu. Držite se 30 sekundi, otpustite natrag na pod, a zatim ponovite, a zatim se prebacite na lijevu stranu. Izvršite tri seta od 10 ponavljanja.Get Pumpin '
Bilo da vježbate u teretani ili kod kuće, imajte na umu da je potrebno vremena za izgradnju tjelesne strukture koju želite. Dodajte varijaciju na svoje vježbanje, kao što su biciklističke klase ili klase kickboxinga, tako da vježbe ne postanu suvišne i dosadne. Kontrolirajte težinu dok podignete, računajući u jednoj ili dvije-tri i nikad ne držite dah. Disanje kroz svaki usporeni pokret omogućit će kisik da teče kroz vaše tijelo.
