Vježbe tjelesne težine nude vrhunsku praktičnost vježbanja jer se mogu izvoditi gotovo bilo gdje. Iako su tehnički jednostavne, vježbe tjelesne težine su vrlo učinkovite. Puni vježbanje tijela bez utega obično su složeni u prirodi. To znači da se kretanje odvija u više mišićnih skupina i zglobova u isto vrijeme i blisko replicira kako vaše tijelo funkcionira kada obavljate svakodnevne zadatke. Te vježbe usmjeravaju sve vaše glavne mišićne skupine.
Video dana
Čučnjevi
Čučnjevi rade gotovo svaki mišić u vašem donjem tijelu s posebnim naglaskom na bedrima i stražnjici. Da biste izvršili ovu vježbu, stojite s nogama razmaknute širine ramena i ruke uz strane. Gurnite kukove unatrag, savijte koljena i gurnite dok vaše bedro ne bude približno paralelno s podom. Gurnite kroz pete i ponovno se podignite. Izvršite dva do četiri seta od 15 do 30 ponavljanja razmještenih kratkim počecima prije prelaska na sljedeću vježbu. Te vježbe možete učiniti zahtjevnijim ako držite utege u vašim rukama, kao što su teške knjige.
Pushups
Pushups usmjeravaju vašu prsa, ramena i leđa ruku - oni su učinkovita vježba gornjeg dijela tijela popularna među elitnim sportašima i kućnim vježbama. Sagnuti se i stavite ruke na pod. Šećite noge unatrag sve dok se noge i kukovi ne ispruže, a potpetice, bokovi i glava tvore ravnu liniju. Savijte ruke i spustite prsa do pola poda. Odmaknite se od poda i vratite natrag u početni položaj. Olakšajte potiskivanje savijanjem nogu i postavljanjem koljena na pod. Izvedite dva do četiri seta od osam do 20 ponavljanja ove vježbe.
Bodovi tijela
Ravni redci su dijametralno suprotni od sklekova i rade biceps i gornji dio leđa. Ti mišići su važni za držanje tijela i zdravlje kralježnice. Postavite čvrstu traku na visinu kuka. Na primjer, stavite jaku češalj između dva naslonjača naslonjača. Naslonite se ispod trake i uhvatite ga s širinom ramena. Podignite kukove s tla, tako da vaša težina bude podržana samo na vašim potpeticama i rukama. Obujmite ruke i povucite prsa da dodirnete traku. Polako se spustite natrag do pune ruke produžetka, ali ne bacajte kukove. Izvršite dva do četiri seta od osam do 12 ponavljanja. Savijanje nogu i postavljanje stopala ravno na podu čini ovu vježbu jednostavnijim za izvođenje.
Plank Combo
Ova vježba pairing funkcionira sve vaše mišiće u središnjem dijelu. Linija kombinacija je izometrička vježba koja ne uključuje bilo kakav pokret, unatoč velikom napetosti koji se generiraju vašim osnovnim mišićima. Lezi na svoju stranu i odmorite se na najnižem koljenu.Držite se ravnim nogama i podignite kukove s poda, tako da vaša težina bude podržana na stranama stopala i samo na vašoj ruci. Držite ovu poziciju 20 do 45 sekundi. Prijeđite na svoje prednje i naslonite se na oba laktova. Podignite kukove tako da je vaše tijelo ravno i tjelesna težina podržana samo na vašim prstima i koljenima. Držite ovu poziciju 20 do 45 sekundi. Konačno, prevrnite i izvodite bočnu pločicu na suprotnoj strani - držite 20 do 45 sekundi. Odmori se na trenutak, a zatim ponovite bočni / prednji / bočni slijed dasaka za još jedan set.
