Trening vježbanja snage stimulira rast mišića i oblikuje vašu tjelesnu građu. Postoji nekoliko desetaka dizala; neki ciljaju određeni mišić dok drugi rade cijele skupine mišića odjednom. Odabir odgovarajućih tehnika dizanja utega može biti zastrašujuće s obzirom na niz mogućnosti. Za većinu dizala, razni liftovi koji ciljaju sva područja tijela postižu najbolje rezultate.
Video dana
Prednosti vježbanja snage
Trening snage je korisna fizička aktivnost za muškarce i žene svih dobnih skupina. Najočitija prednost dizanju utega je izgradnja jačih, slabijih mišića. Trening snage također potiče snagu kostiju, povećava gubitak težine, poboljšava pažnju i smanjuje rizik od ozljeda. Odabir dizala koji ciljaju na nekoliko skupina tijela povećava ukupnu mišićnu masu i čini vaše tijelo slabije.
Postoje dvije glavne skupine teških liftova: vježbe složenih vježbi i vježbe izolacije. Sastavljena vježba istovremeno djeluje na više grupa mišića zahtijevajući kretanje na dva ili više zglobova. Na primjer, čučanj je složena vježba jer djeluje na mišićne mišiće, leđne lance, teladi, glute, donjeg dijela leđa, trapezu i abdominalnu jezgru. Izolacijske vježbe, s druge strane, ciljaju samo jednu mišićnu skupinu zahtijevajući pokret samo u jednom zglobu. Proširenja nogu su vježbe izolacije jer rade samo kvadricepsi.
Savjet za trening s težinom preporučuje izvođenje složenih vježbi za maksimalne rezultate fitnessa. Vježbe koje rade više grupa mišića brzo povećavaju veličinu mišića i ukupnu snagu. Rad s više mišićnih skupina istodobno smanjuje rizik od ozljeda sprečavajući vam prekomjeran rad jednog mišića. Složene vježbe su posebno važne za dizanje utega početnicima koji trebaju stalno izgraditi snage da vide rezultate. Dok složene vježbe pružaju vježbu s punim tijelom, vježbe izolacije također su korisne. Dopunite svoje vježbe s vježbama izolacije kako biste oblikovali i tonirali specifične mišiće ili riješili neravnotežu između mišićnih skupina.
Razmatranja
Započnite vježbanje nizom složenih vježbi, kao što su čučnjevi, klupčani preše, šupljine, podizne platforme, push-up, pull-up ili press ramena. Ove vježbe bi trebale biti jezgra vašeg rada i trebale bi raditi dio tijela koje trenirate u tom vježbanju. Na primjer, ako se usredotočite na gornji dio tijela, odaberite klupu i push-up. Za vježbu na nižim tijelima, odlučite se za pluća. Nakon završetka vježbi složenih vježbi izvodite vježbe izolacije kako biste ciljali određene mišiće. Bicep kovrče, tricep ekstenzije, ekstenzija nogu, podizanje telećih, lateralnih podizanja ili kovrčavosti su primjeri izolacijskih vježbi.Izvršite te lifta da potpuno umaraju mišiće i promoviraju rast mišića, prema Muscle Prodigyu.
Zabluda
