Kada pratite vegansku prehranu, jaja, mliječni proizvodi, meso, ribu i piletinu - namirnice koje sadrže te sastojke - nestaju s vašeg jelovnika kada ih zamijenite povrćem, maticama, sjemenkama, grahom i voćem. Ali samo zato što je određena hrana veganska ne znači da je automatski zdrava ili niska u kalorijama. Ako nenamjerno steknete težinu - ili namjerno želite - biti svjesni veličina vaših dijelova i izbora hrane kako biste postigli zdravi način na vašoj veganskoj prehrani.
Video dana
Zašto se dobivanje tjelesne težine događa
Stečete u težini kada kalorijski unos premaši broj kalorija koje koristite u jednom danu. Zdravi dobitak za one koji su pod težinom ili žele staviti dodatnu mišićnu masu je 1/2 do 1 funta tjedno - iznos koji je postignut s 250 do 500 kalorija viška dnevno.
Ljudi se ponekad okreću veganskoj prehrani da izgube težinu. Biljna hrana sadrži puno vlakana, što ih čini punjenjem, a oni su vrlo hranjivi i niske u kalorijama. Dobivanje težine na veganskoj prehrani može se činiti teškim jer su mnoge od naglašene hrane vodene, vlaknaste povrće i voće. Ali previše kalorija iz bilo koje hrane, čak i voća i povrća, potiče dobivanje na težini. Niti svu vegansku hranu nema ni kalorija. Zdrave veganske opcije - kao što je 1 šalica mješovitih oraha s 886 kalorija, pet medjool datuma s 330 kalorija ili 1/2 šalice humusa s 200 kalorija - može lako uzrokovati prekoračenje dnevnih kalorijskih potreba.
Projektiranje veganske tjelesne težine
Kako biste namjerno povećali težinu kao vegan, idite na kalorijske guste opcije kao što su cjelovite žitarice, škrobno povrće i nezasićene masti. Salata ili povrće za miješanje su hranjive opcije, ali često niske u kalorije. Umjesto toga, odlučite se za chunky bean chili s smeđom rižom, tacos ispunjen crnim grahom i guacamole, ili gusti domaći crni grah burger s odrezanim avokado na cijeli zrno pecivo. Za doručak, uklopite kaloričnu kiselinu s bananama, maslacem, lanenim sjemenom i kokosovim mlijekom ili uživajte u zdjelici granole s vrhnjem i bademovim mlijekom.
Trening s težinom pomaže u postavljanju kilograma. Dodajte barem dva treninga tjedno treninga snage na nepunih dana. Podržite proces izgradnje mišića povećavajući unos proteina, usmjeravajući se za 0, 6 do 0, 9 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. U obrocima, jesti veće servine quinoa, orašasti plodovi, sjemenke, grah, tofu i tempeh. Nakon vježbanja zamijenite kalorije koje ste spalili i promovirajte oporavak nakon snacka koji uključuje kvalitetne ugljikohidrate i proteine. Smjesa od voća, badema i soje, proteina konoplje ili graška prikladna je, lako probavljiva opcija.
Neželjena mršavljenja
Možda ste započeli vegansku prehranu iz etičkih ili zdravstvenih razloga, samo da se nađete na neželjenim kilogramima. Zapitajte se je li vaša veganska dijeta uistinu zdrava kao što bi mogla biti. Iako su tjestenina, kruh, pržene krumpiriće i mnogi prerađeni zalogaji veganski, oni još uvijek mogu uzrokovati debljanje.
Osigurajte da svježe voće i povrće predstavljaju kamen temeljac svakog obroka. Jedite dovoljno proteina dnevno kako bi se osjećali puni. Ako ste aktivni, ciljite na 20 do 30 grama u jelu i 10 do 15 grama u dva manja zalogaja.
Nuts i sjemenke su go-to izvor proteina za vegane, ali su prilično kalorične guste. Usredotočite se na leće, s 18 grama proteina i 230 kalorija po čaši; mliječni tofu s 16 grama proteina i 150 kalorija po šalici kocke; ili tempeh s 18 grama proteina i oko 200 kalorija po 3. 5-unca posluživanja. Umiješajte, pržite, parite ili skupite ove proteinske opcije kako biste izbjegli dodatne kalorije koje potječu od hranjenja ili prženja. Okusite ih s biljem, začinima, umakom od soje, konzerviranim rajčicama, ocatom i citrima, a ne sa slatkim umacima ili masnim preljevima.
Čestitajte se ako jedete dovoljno svježih proizvoda, ali uzmite u obzir dodatke u veganskoj prehrani. Avokado, veganski sir od orašastih brašna, sjemenki bundeve, kokosovo ulje, maslac i sušeno voće mogu uvelike povećati dnevni unos kalorija. Ove namirnice su zdrave u umjerenim količinama, ali lako se mogu prejedati.
Vegan Junk Food
Hrana koja je označena kao "veganska" nije automatski hranjiva ili niska u kalorijama. Sladoled od soje, čips, pizza od finog brašna i veganskog sira, bijelih bagela, veganskih maslaca i kremskog sira, veganskih kolača i kolača su sve kalorične gustoće poput ne-veganskih verzija ove hrane. Ako ta hrana predstavlja glavicu u vašoj veganskoj prehrani, možete se skupljati na kilogramima - ali ne na zdrav način. Čak i ako želite povećati težinu, to nije najbolja hrana za to. I dalje možete trpjeti zdravstvene posljedice jedenja previše šećera, rafiniranih žitarica i masti. Loša prehrana može dovesti do bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka, bez obzira na vašu veličinu.
Kudos vam ako dopirete na veganske verzije energetskih zalogaja i deserta s više zdravih sastojaka. No, dok ove verzije ne smiju sadržavati puno rafiniranog šećera, jaja, maslaca i bijelog brašna, ostali sastojci kao što su maslac, datumi, kokosovo ulje, zob, čokoladni čipovi i ljekovito bilje još uvijek su vrlo kalorični gusti. Ako namjeravate dodati dodatne kalorije vašem danu, to može biti dobar izbor. No, ako vaša veganska dijeta teče gomilom neželjenih kilograma, možda bi bilo bolje držati se svježeg voća, sjeckanog povrća ili popcorn-a kao snack.
