Malo je koncepata toliko zaokupljeno maštovitošću američkog muškarca koliko i vikend ratnika: Oslobođen okova radnog dana, on koristi subotu i nedjelju da uhvati obitelj, umiri dušu i skupi propušteno vježbanje za tjedan dana u samo dva dana. U stvarnosti, međutim, manje od 3 posto nas živi u skladu s tim idealom, prema istraživačima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti. To je nesretno, pogotovo što manje od 50 posto od nas dobije vladinu preporučenu dozu od 90 minuta vježbanja tjedno jer smo "previše zauzeti", pokazalo je nedavno istraživanje na Sveučilištu Pittsburgh. Ali nemojte gubiti nadu. "Ako u subotu možete izdvojiti 20 minuta, a u nedjelju 20 minuta, još uvijek možete izgraditi mišiće i smršavjeti", kaže trener Mike Boyle, vlasnik Mikea Boylea Strength & Conditioning u Winchesteru, Massachusetts. Napomena: Morate također zakazati 10 minuta kod kuće za srijedu kako biste zaključili svoj dobitak. "Ali to je to", kaže Boyle. "Ključ je povećati gustoću vježbanja, a da ne ugrožavate rad mišića." Evo kako.
SUBOTA: Leđa i donji dio tijela
Sljedeće vježbe izvodite kao trisets (mini krugovi u kojima radite 10 do 15 ponavljanja svake vježbe, prelazeći iz jedne u drugu bez odmora). Nakon što odradite sve tri vježbe, odmarajte se jednu minutu, a zatim počnite ponovo, dovršavajući tri seta svakog triseta.
PRVI TRISET
Usporavanje paralelnih grip
Prednja daska
Jednoručni čučnjevi
DRUGI TRISET
Redovi s bućicama
Crunches za bicikle
Rumunjska mrtva dizala
TREĆI TRISET
Švicarska lopta Y, T, W
Miniband šetnja
Kapetanova stolica
NEDJELJA: Gornji dio tijela
Slijedite istu strategiju koja je navedena u subotnjem vježbanju, ali umjesto da radite vježbe u trojci, izvodit ćete ih u parovima ili supersesovima, kaže Boyle. Vježba će trajati najviše 20 minuta, ali do trenutka kad završite, pogodit ćete svaki veći mišić u gornjem dijelu tijela.
PRVI SUPERSET
Presa s pritiskom klupe
Bočna daska
DRUGI SUPERZET
Preše za kovrče na čučnju
Sjedišta s ravnom nogom
TREĆI SUPERZET
Hammer Curls
Proširenja za triceps
SRIJEDA: Održavanje mišića
Izvršite jedan set svake sljedeće vježbe, radeći što više ponavljanja. Odmarajte jednu minutu između vježbi. "Cilj je održati dobitak koji ste ostvarili tijekom vikenda", kaže Boyle. "Također će pomoći u sprječavanju boli, postavljajući vas za sljedećeg
vježbati."
Bosu-Ball push-ups
Chin-up
Korak-up
Ruski zavoji
