Dobra i loša žitarica

Žitarice su brz i jednostavan izbor za doručak tijekom žurbe pripremiti se ujutro. Za zdrav doručak, odaberite mliječno žitarice kako biste izbjegli one koji nemaju cjelovite žitarice, visoki šećer, malo vlakana i kratko vrijeme kasnije gladni. Top svoje žitarice s ukusom ili 1 posto masnoće mlijeka i svježeg ili smrznutog voća za povećanje vlakana, vitamina i minerala.

Video dana

Cijele žitarice imaju netaknutu klicu i mekinje, što je dio vitamina, minerala i vlakana koji se uklanjaju kad se zrno prerađuje. Vlakna usporavaju apsorpciju šećera u krvotok, održavajući stabilnost šećera u krvi i gladi pod kontrolom. Također snižava kolesterol i potiče zdravlje crijeva. Odrasli trebaju dobiti 20 do 30 grama vlakana dnevno. Nemojte se oslanjati na tvrdnje o cjelovitim žitaricama na prednjoj strani kutije za žitarice. Da biste bili sigurni da dobivate zrno žitarica, pročitajte sastojke i potražite cijeli zrno, kao što je cijeli pšenica ili cijela zob, kao prvi sastojak.

Izbjegavajte visoko obrađivanje žitarica

Prerađene žitarice kao što su kukuruzni pahuljice, napuhane žitarice i riža Crispies napravljeni su od visoko rafiniranih žitarica niskih vlakana. Ove žitarice brzo se probavljaju, uzrokujući da razina šećera u krvi i inzulina budu šiljati i uroniti, ostavljajući vas gladnima sat-dva kasnije. Ovaj proces dovodi do otpornosti na inzulin i povećava rizik za dijabetes tipa 2, visoki krvni tlak i višak težine, prema Harvard School of Public Health.

Izradite vlastiti žitarac

Uživajte u vrućim žitaricama cijelog zrna, poput zobene pahuljice ili cijelog ječma. Može potrajati duže da se pripreme, ali su minimalno obrađene žitarice s najnižim glikemijskim indeksom žitarica. Glikemijski indeks je broj koji pokazuje koliko brzo vaše tijelo pretvara ugljikohidrate u šećer u usporedbi s konzumiranjem čiste glukoze koja ima rezultat od 100. Jedite hranu s glikemijskim indeksom koji je najčešće manji od 55, a štedite hranu s glikemijskim indeksom iznad 70 za samo povremeni zalogaj.Pearled ječam ima glikemijski indeks od 25 i zobeno brašno ima glikemijski indeks od 58, dok kukuruzni kukuruz ima glikemijski indeks od 81 i podiže šećer u krvi gotovo jednako kao čista glukoza, prema Harvardovom HealthBEAT biltenu.