Vaš triceps su mišići s tri glavice duž stražnjeg dijela vaših nadlaktica koji ugovoru za izravnavanje laktova. Ne trebate vanjski otpor za jačanje i toniranje tricepsa - složene vježbe koje zahtijevaju da podržavate tjelesnu težinu sa svojim rukama mogu vam pružiti izazovnu vježbu tricepsa. Štoviše, vježbe tjelesne težine istodobno zahvaćaju više mišićnih skupina, dok većina vježbi tricepsa koji upotrebljavaju bučice ili bendove otpornosti samo usmjeravaju triceps.
Video dana
Tradicionalni prekidači
Pushups prvenstveno usmjeravaju vaše triceps, prsni i deltoidni mišići. Započnite s vašim rukama i koljenima s vašim trbušnim mišićima i rukama poravnajte pod ramenima, prstima koji ukazuju na vas. Jedan po jedan, koraknite noge natrag, pritiskajući svoje noge ili ih postavite razmaknute, s prstima na podu. Tvoje tijelo bi trebalo formirati krutu, nepropusnu dasku od tvoje glave do pete. Spustite cijelo tijelo prema podu, savijanje laktova prema stranama. Održavajte trbušni angažman kako biste izbjegli podizanje bokova ili potapanje kroz donji dio leđa. Držite ga trenutak, a zatim pritisnite natrag do potpunog proširenja svoje ruke za guranje poda daleko od vas. Ponovite samo dok ne možete održavati tehnički obrazac.
Zatvori Grip Wall Pushups
Zatvorni zahvat zahtijeva snažnije triceps od tradicionalnih sklekova. Izvođenje na zid je lakše nego obavljati ih rukama na rubu stola ili kreveta. Učinkoviti pritisak na podu je izazovniji napredak. Stavi ruke na zid na visini prsnog koša, razmaknute od ramena ili nešto uži, svoja ruka u potpunosti ispružena, a prsti pokazuju prema gore. Angažirajte svoje trbušne mišiće da biste poduprli torzo. Savijte laktove kako biste doveli svoje tijelo prema zidu, podižući pete s poda kako biste spriječili savijanje na struku. Držite laktove pored prsnog koša. Proširite ruke da biste se sami odvezali od zida s kontrolom.
Napredne klupice
Na podu, na rubu kreveta ili na klupi za težinu možete izvoditi padove. Držanje stopala na podu olakšava vježbu, dok ih podizanje povećava otpornost na tricep. Postavite dvije klupe za masi jedna uz drugu i međusobno paralelne, nešto manje od udaljene noge. Sjednite na drugu klupu s rukama s obje strane, prstima omotanih po rubu. Ubaci naprijed kako biste klizali dno s klupa dok stavljate pete na drugu klupu, pored udova. Držite noge ravno. Spustite bokove prema podu savijanjem laktova bez da ih izbacite.Zaustavite se kada osjetite da se protežu kroz prsa, a zatim ispravite laktove da biste ih pritisnuli.
Uznemirujući pas
Uznemirujući pas je triceps-intenzivna yoga poza iz tradicionalne Sunce Pozdrav slijed. Lezi na trbuh s nogama ispruženim iza vas. Stavite ruke na pod pored donjeg dijela rebara, prsti široka i podlaktice gotovo vertikalni. Pritisnite vrhove stopala u pod, lagano podizanje koljena i bedara. Udahnite, poravnajte laktove kako biste se ravnomjerno udaljili od poda kroz ruke i vrhove stopala. Podignite sternum i podignite noge nekoliko centimetara od poda, održavajući čvrstoću vaših nogu i glutealnih mišića, ali ne i čvrsto. Držite pozi za 15 do 30 sekundi prije puštanja s kontrolom.
