Što jedete prije utrke, možete napraviti razliku između završetka jakog, slabog završetka ili ne završavanja. Ugljikohidrati su idealni za jesti prije utrke, jer oni pružaju brzu energiju tijelu i goriva radni mišići. U sat ili dva prije utrke, trebali biste se pridržavati viših glikemijskih ugljikohidrata, onih namirnica koje brže oslobađaju energiju u krvotok i olakšavaju probavu. Pripravite dobru prehranu tijekom treninga kako biste izbjegli bilo kakve prehrambene iznenađenja na dan utrke.
Video od dana
Svježe voće
Većina plodova je izvor jednostavnih ugljikohidrata koji brzo oslobađaju energiju u krvotok za neposrednu uporabu prije utrke. One također sadrže malo ili nikakvih masnoća, što im olakšava probavu prije utrke koja se izvodi. Pokušajte jesti bananu, koja može sadržavati do 31 grama ugljikohidrata ovisno o veličini ili boji vode, šljivama ili agrumima kao što su naranče. Bobice koje uključuju jagode i borovnice također mogu biti lagane na trbuhu, ali sadrže manje ugljikohidrata nego starkier, slađe voće.
Cijela zrna
Cijele žitarice su složeni ugljikohidrati koji polako oslobađaju energiju u krvotok. Ovi ugljikohidrati su niski na glikemijski indeks u tome što pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi umjesto da uzrokuju brzu fluktuaciju koja dovodi do umora i želje za gladi. Carbs od cjelovitih žitarica najbolje se jedu tri do četiri sata prije nego što vaša rasa dopusti dovoljno vremena za probavu. Pokušajte jesti cjelovite žitarice kao što su zdjela zobene pahuljice, cjelovite žitarice, krekeri ili smeđa riža rano tijekom dana ako imate večernju utrku ili noć prije jutarnje utrke za večeru ispunjenu gorivom. Vlakna u složenim ugljikohidratima također pomažu u dobroj probavi da pomognu guranju otpadaka hrane kroz probavni trakt za uklanjanje prije vašeg događaja. Pijte puno vode s visokom vlaknastom hranom kako biste spriječili zastoj uznemirenosti.
Tekući ugljikohidrati
Ako imate osjetljivu želudac ili se osjećate previše nervozno da biste jeli mnogo prije utrke, razmotrite pijenje ugljikohidrata u obliku sokova ili glatke. Orange sokovi ili banane-jagode smoothies pomiješan s niskim masnoćom mlijeka, jogurt ili voda brzo se apsorbira u krvotok gdje se ugljikohidrati razgrađuju u glukozu za brzu energiju i manje probavne smetnje.Izbjegavajte energetska pića koja su kupljena u trgovini i koja sadrže šećere i dugi popis sastojaka koji sadrže konzervanse i boje, budući da su to nezdrave i mogu uzrokovati bolest u želucu kod nekih ljudi.
