Da biste uspjeli u plivanju, trebate osposobljavanje i dobru prehranu. Brzo pokretanje blokova i trajanje utrke zahtijeva brz pristup energiji, kao i izdržljivost koju dobivate od mjeseci treninga. Previše jelo prije susreta ili jesti pogrešnu stvar može naškoditi vašem nastupu u bazenu.
Video dana
Energija utrke
![]()
->
Energija koju dobivate za veliku utrku dolazi prvenstveno od ugljikohidrata. Fotografije: YanLev / iStock / Getty Images
Kad sudjelujete u plivanju, energija koju se oslanjate na brzinu u vodi prvenstveno dolazi od ugljikohidrata. Plivači s dugim izdržljivošću mogu izgorjeti neke masnoće, ali vaše tijelo najprije se skladišti glikogenima za brzo i učinkovito gorivo. Vi probavite hranu koju jedete u satima koji vode do utrke i komponenti hranjivih tvari pohranjenih u vašoj jetri ili cirkuliraju u vašem krvotoku putujući u vaše mišiće, gdje pružaju energiju za kontrakciju i nastalu kretnju.
Tipovi ugljena
![]()
->
Trebali biste se usredotočiti na prehranu složenih ugljikohidrata kao što su kruh od cjelovitog zrna i zobene pahuljice. Ugljikohidrati zadovoljavaju vaše potrebe za energijom najbolje za plivanje, ali jednostavni ugljikohidrati prebrzo se razgrađuju. Oni oslobađaju akutnu energetsku krizu dobro, ali jednostavni ugljikohidrati neće trajati dugotrajnim susretom. Primjeri jednostavnih ugljikohidrata uključuju bijeli kruh, bijelu rižu i tjesteninu. Vaš probavni sustav spušta složenije ugljikohidrate sporije, tako da razina energije ostane stabilna tijekom natjecanja. Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate uključuje kruh od cjelovitog zrna i tjesteninu, zobene pahuljice i slatki krumpir i jams.
Vrijeme i odabiri
->
![]()
Jesti doručak četiri sata prije susreta, ako možete. Kada jedete jednako je važno kao i ono što jedete prije nego što se plivate susrećete. Jelo za doručak je važno, poželjno četiri sata prije nego što plivate u utrci. Sporo kuhani zobene zobene žitarice s niskim masnim jogurtom ili jaja s cjelovitim zrna tost daju proteina zajedno sa složenim ugljikohidratima kako bi se gorivo vaše potrebe za energijom. Izbjegavajte bijelog brašna ili kolača kao što su croissants ili donuts. Snackovi koji se sastoje od nižeg voća šećera kao što su borovnice ili oraščići teče tijekom natjecanja.
Razmatranja
->
Carbo punjenje može biti kontraproduktivno. Fotografiranje: Lesyy / iStock / Getty Images
![]()
Ulazak velikih količina ugljikohidrata ili "punjenje ugljikohidrata" prije utrke može biti kontraproduktivno za plivače. Veliki dio škroba i šećera može dovesti do grčeva i usporene performanse.Oslonite se na dugoročnu prehranu, kao i obuku za dobre performanse prilikom plivanja. SAD Trener plivanja Mike Mejia kaže da ono što jedete u mjesecima i tjednima koji vode do susreta je najvažnije. Mejia kaže da bi uravnotežena prehrana za natjecateljski plivač trebala uglavnom sastojati od složenih ugljikohidrata, između 50 i 60 posto potrošnje ukupnih kalorija. Ostatak vaše prehrane trebao bi se sastojati od lean proteina, nezasićenih masti i puno svježeg voća i povrća.
