Dok je stolni tisak općenito smatra temeljnim bazama za vježbe prsnog koša, nekoliko vježbi grudi može se obaviti za jačanje i izgradnju mišića prsnog koša bez upotrebe klupa. Mnogi pojedinci vježbaju kod kuće i nemaju potrebnu opremu za obavljanje određenih vježbi, od kojih nekoliko može poslužiti kao zamjena za vježbe prsa koje se izvode na klupskom stožeru.
Video dana
Pushups
Pushups su funkcionalna vježba grudi. Vježba se smatra primarnim pokretom za prsa, ali se bavi i tricepsima i ramenima. Da biste dovršili vježbu, ležite u položaju sklona dlanovima i pomičite prste ravnomjerno podupirući tjelesnu težinu. Držite li svoje tijelo ravno, spustite tijelo na pod tako da savijate ruke na laktovima. Nakon što je prsa ili brada došla do poda, gurnite svoje tijelo dok ruke ne budu potpuno proširene, ali nisu zaključane. Postavite noge na višu platformu kako biste pokret učinili zahtjevnijim. Izvršite tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Prsni letci
Ova se vježba može izvesti pomoću kabela ili bendova otpora. Izvršite ovu vježbu zahvaćajući dva suprotna kabela ili ručke za otporne trake. Lagano savijte prema naprijed, držite svoje trbušne mišiće čvrsto i natrag ravno. Pritisnite obje ruke ispred vašeg prsnog koša sve dok laktovi nisu ravni, ali nisu zaključani. Polako otpustite ruke na početnu poziciju, održavajući zapešća u skladu s vašim podlakticama. Ponovite ovu vježbu za tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Dips
Dips su multijoint pokret koji će prvenstveno trenirati vaše prsa, a također ciljanje vaš triceps i ramena. Većina dvorana imat će raspoložive daske, kao i područja za rekreaciju grada i zajednice. Za izvođenje uranja, postavite trake i stavite jednu ruku na svaku traku. Držite ruke ravno, ali ne i zaključane, a ramena u ravnini s rukama. Lagano se nagnite prema naprijed i spustite se savijanjem na lakat dok ne osjetite protežu u prsima. Gurnite svoje tijelo dok ruke ne budu ponovno ravne i ponovite. Učinite tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Traka za tegljenje
Klupa nije neophodna za izvođenje tastera tegljača. Počnite ovaj pokret laganjem na podu s dumbbells, kettlebells ili druge ponderirane opreme u svakoj ruci. Koljena bi se trebala saviti s nogama na podu. Počnite držati težine preko prsa, produžite ruke. Polagano smanjite težinu savijanjem na laktovima i zaustavite jednom kad vam ruke dođu do poda.Gurnite natrag produžujući ruke u početni položaj. Izvršite tri seta od osam do 12 ponavljanja ove vježbe.
