Dio "staze" sporta pruge i terena odnosi se na događaje koji se održavaju na trčanju. To obično uključuje sprintove, događaje s preponama, releji i utrke na daljinu do 10 000 metara. Da biste tijekom sezone vodili svoje najbolje, idealno biste se trebali trenirati tijekom cijele godine. Ali vaš se raspored treninga mora povremeno mijenjati, zasnovan velikim dijelom na blizinu početka sezone ili na sljedeći susret.
Video dana
Ostanite u formi u sezoni
Izvan sezone vježbanje počinju nakon završetka sezone staze i može se produžiti za šest do 12 tjedana, ovisno o duljini vaših sezona. Ovo razdoblje usredotočuje se na poboljšanje vaše snage i ukupne razine fitnessa. Radite četiri dana tjedno - kao što su ponedjeljkom, utorkom, četvrtkom i petkom - srijedom i barem jedan dan vikenda za aktivni oporavak koji uključuje laganu vježbu kao što je jogging ili alternativna obuka kao što je umjereno jačina vožnje bicikla ili plivanje, Ponedjeljkom i četvrtkom vježbe za vježbanje, vježbe za vježbanje, vježbe s funkcionalnom snagom - poput rada s loptom u medicini - i kratki sprintovi za sprintere i prepone, ili dulje trčanje do 1 600 metara za trkače. Izvođenje vježbi za sportove - kao što su blok-početci ili bušilice - utorkom i petkom, zajedno s produženom vježbanju.
Pripremite se tijekom predizdanja
Oko osam do 12 tjedana prije prvog susreta sezone je razdoblje treninga prije sezone. U tom razdoblju učinit ćete više radnji određenih događaja da biste se pripremili za natjecanje. Slijedite isti tjedni raspored kao što ste to učinili u izvan sezone, ali izvršite više vježbi koje ciljaju vaš specifičan događaj, kao što su startne i završne vježbe za sprintere i prepone. Hurdlers također mogu obavljati razbacivanje zapreka i bušenja uzdužnih koraka, trkači broda mogu vježbati razmjenu palube i trkači na udaljenosti trebaju napraviti oblik bušilice. Sprinters i hurdlers također bi trebali učiniti sprinta intervalima. Trkači na udaljenosti mogu izmijeniti interval sprinta za jedan dan, a trajanje izdržljivosti ide dalje. Dodajte sesiju treninga snage - poput utega za težinu - ponedjeljkom, na kraju vježbanja.
Radite oko sebe
Vaš trening u sezoni mora odgovarati vašem rasporedu. Ako se natječete svake subote, primjerice, nećete se obučavati nedjeljom i ponedjeljkom, puna vježba s vježbama s oblicima i mnogo istezanja utorkom i srijedom, laganom aktivnom obnavljanju vježbi četvrtkom, a eventualno laganom trčanju ili fleksibilnosti raditi petkom. U skladu s tim prilagodite raspored vježbanja ako se upoznate u različitim danima.
Zagrijavanje i hlađenje
Bez obzira na vrstu tjelovježbe koju izvodite ili kada radite, zagrijte prije početka.Izvođenje najmanje 10 minuta lagane aerobne vježbe, kao što je umjereno trčanje ili preskakanje. Kada su mišići topli, učinite nešto dinamično istezanje, kao što su zakretanje nogu i ruku. Završite zagrijavanje s srednjim intenzitetom sprinta ili visokih koljena dok prelazite na glavni trening. Nakon vježbanja, ohladite se s nekim umjerenim trčanjem ili trčanjem, a zatim statičkom sjednicom istezanja 10 do 15 minuta.
