Proširite i savijte koljeno kako bi vam omogućio pravilan zagrijavanje kako bi se krv provela kroz zglob i mišiće koji ga okružuju, što pomaže u sprječavanju ozljeda. Također ćete se pobrinuti da imate dovoljno kretanja za vježbe u svom vježbanju koje želite učiniti.
Video dana
Vaš zglobovi žele biti prebačeni u najvećoj mogućoj mjeri. Kada premjestite spoj, oslobađa svoje prirodno mazivo, nazvanu sinovijalnu tekućinu. To drži zglobu se kreće glatko. Najbolji način za pravilno podmazivanje zglobova je premjestiti ih što je više moguće, što znači da ćete morati mnogo savijati koljeno tijekom zagrijavanja.
Pročitajte više: Kako izliječiti loš koljenoOdabrati odgovarajuće vježbe
Pobrinite se da izbjegnete vježbe koje ostavljaju neizmjeran pritisak na koljeno. Za zagrijavanje želite postupno izgraditi do točke gdje se zglobovi mogu nositi s onim što ćete učiniti tijekom treninga. Pokušajte izbjeći vježbe s visokim utjecajem poput trčanja i skakanja. Umjesto toga, olakšajte ove aktivnosti s aktivnostima s niskim udjelom, kao što su stepenice i biciklizam.
Vježba bicikla
Snižite otpor vježbe ili spin bicikla i polako vozite pet minuta da biste dobili krv teče kroz koljena. Ovo je jedna od najnižih udarnih vježbi koje možete učiniti za koljena koja zagrijava zglob i sve mišiće koji ga okružuju. Bicikl je također dobar način da zagrijte cijelo tijelo za vježbanje.
Proširene klečeće
Klečajte na zemlji, sjednite na pete. Oslonite vrh stopala ravno na tlo. Gurnite noge u zemlju kako biste polako podignuli tijelo. Osjetite kako se četvorci aktiviraju dok ih upotrebljavate da biste pritisnuli ostatak tijela dok ne budete na visokom položaju klečećeg položaja. Vaše noge nikada ne bi smjele napustiti zemlju. Zatim, potapajte stražnjicu natrag do pete i ponovite.
Child's Pose
Ispružite koljena i pripremite ih za svoj trening s ovim tradicionalnim yoga pozama. Kleknite na tlo i odmorite stražnjicu na pete. Nagnuti naprijed i dosegnuti ruku ravno naprijed. Pokušajte dirati čelo na tlo. Sink down u stretch za 30 sekundi. Ako ne možete dodirnuti svoju stražnjicu na svoje potpetice, stavite pjenasti valjak ili zamotan ručnik između nogu i stražnjice.
Pročitajte više: 4 razloga zašto ste imali kroničnu bol u koljenima
Čučanj
Premjestite koljena s malo otpornosti kako biste ih pripremili za vježbanje. Čučanj koristite samo tjelesnom težinom kao otpor da biste zagrijali mišiće nogu i podignite koljena kroz veliki raspon kretnji.
Držite se nogama malo šire od razmaka od ramena. Usmjerite malo prstima. Čučnite dolje tako nisko koliko možete ići. Stavite ruke ravno naprijed za ravnotežu. Kad jednom pritisnete dno, podignite natrag. Učinite 15 ponavljanja.
Uspon uspona
Uspon gore ili dolje stubištem ili pomoću stroja za stepenaste stepenice radi koljena bez utjecaja hodanja ili trčanja. Pokušajte dobiti pet minuta kontinuiranog hodanja gore i dolje stepenicama kao dio vašeg zagrijavanja. To također može udvostručiti vaše vježbanje kardio jer će vaše srce i pluća raditi prekovremeno!
Zaklonjeni koljeno
Naslonite se na trbuh s nogama ravno. Savijte jednu nogu u isto vrijeme, pokušavajući dobiti nogu što bliže vašem stražnjicu. Ovo je dobar način da povećate svoj raspon kretanja na koljenu bez ikakvog dodanog pritiska tjelesne težine.
