Ako vam je liječnik rekao da biste imali koristi od mršavljenja, a zatim izgubiti na težini na način koji vas postavlja za cijeli život zdravih navika i osjećaja dobrobiti. U dobi od 15 godina možda ste dostigli 90 posto visine odraslih, ali vaše tijelo još uvijek razvija, a to znači da trebate hranjive tvari za podršku kostiju, mozgu, hormonima i mišićima. Postupne prehrambene promjene i odgovarajuća vježba mogu vam pomoći da postignete zdraviju težinu. Ali ne namjerno ograničavajte unos cjelovite, neprerađene hrane kao što su povrće, voće, lean bjelančevine i cjelovite žitarice. Umjesto toga, smanjite količinu junk hrane koja je hrana bogata kalorijama i sadrži malo prehrane.
Video dana
Umjeravanje kalorija na vaš plan prehrane
Kao 15-godišnja djevojčica, trebate prosječno 1, 800 do 2, 400 kalorija dnevno, ovisno o na razini vaše visine i aktivnosti. Umjesto da slijedite hir dijetu koja zabranjuje cijele grupe hrane i obećava brzi gubitak težine, eliminirajte hranu koja ne radi svoje tijelo bilo kakvu uslugu. To će vam pomoći smanjiti kalorije, približno 250 i 500 dnevno - ovisno o veličini i stopi opeklina kalorija - da biste izgubili 1/2 do 1 funta tjedno. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom kako biste odredili unos kalorija koji vam odgovara.
Trebat će vam 5 do 6 obroka cjelovitih žitarica dnevno. Posluživanje je jedna kriška cijelog pšeničnog kruha ili 1/2 šalice smeđe riže. Svakoga dana trebali biste ciljati i 2 i 1/2 šalice povrća; 1 1/2 šalice voća; 3 šalice mliječnih proizvoda; i 5 unci proteina kao što su piletina, riba, mršav junetina ili tofu. Dodajte malo zdravih masti kao što su oni koji se nalaze u maslacu od kikirikija, maslinovom ulju, orasi, avokado i losos.
Kod jela izbjegavajte prženu hranu, kremaste zavjese, kremasti umaci i bijelu tjesteninu. Izaberite jela od roštilja ili narezane hrane, svježe salate s maslinovim uljem i ocem, pire ili pečeno povrće i cjelovite žitarice kao što su smeđa riža, quinoa, cjelovita pšenična tjestenina ili 100 posto cjelovitog kruha. Ove će promjene odmah smanjiti kalorije, a pomažu vam da dobijete optimalnu prehranu.
Uzorci obroka za 15-godišnjaka koji pokušavaju riješiti njezinu težinu uključuju sljedeće: za doručak - zobeno brašno s bobicama i obrano mlijeko; za ručak - sendvič s puretinom s rajčicom, salatom i senfom, štapićima od mrkve i jogurtom s niskim udjelom masti; i za večeru - tortillama od kukuruza napunjene s mršavim odrezom, salsa, avokado i smeđa riža.Servis mliječnih proizvoda, kao što je mlijeko ili jogurt, osobito je važan za tinejdžere kod obroka i zalogaja jer opskrbljuje kalcijem i vitaminom D.
Dobar plan vježbanja za djevojčicu od 15 godina
Kada izgubite težinu bez vježbanja, vaše tijelo smanjuje mišićnu masu za energiju, što rezultira s manje kalorija. Spriječite pad mišića vježbanjem snage i vježbanja. Kao tinejdžer, trebali biste dobiti dnevno najmanje jedan sat vježbanja. To može uključivati šetnje žustro, uzimajući plesnu kondicijsku klasu, voziti bicikl ili igrati se sportom. Eksperimentirajte s različitim vrstama vježbanja kako biste pronašli vrste koje najviše volite. Budući da aktivno opekline kalorije prirodno, tako da nećete morati smanjiti zdrava hrana za izgubiti težinu.
Također je važno jačati svoje tijelo tako da vaši mišići pomažu u jačanju metabolizma. Ne morate udariti u teretanu, ali vježbanje se također bave i push-upovima, gimnastikom i jogom. Ako idete u teretanu, posavjetujte se s trenerom ili trenerom kako biste bili sigurni da vježbe vježbe snage ispravno provedete. Jedan ili dva seta tjelesne težine koja vježba svaku glavnu skupinu mišića - kukove, ramena, prsa, leđa, ruke, noge i trbuh - dva ili tri puta tjedno kao dio vaše jednodnevne dnevne rutine korisno je za gubitak težine.
Izmijeni ponašanje i postavite realne ciljeve
Smetnje kada ste pod stresom ili dosadno ne promiču zdravu težinu. Studija iz 2014. godine koja je objavljena u časopisu BMC Public Health otkrila je da su djevojke sklonije prehrani od stresa i, kao rezultat toga, imaju veću vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu i pretilo. Umjesto toga pozovite prijatelja, idite na šetnju ili slušajte glazbu. Također, naučite primijetiti kada se osjećate puni i prestanite jesti. Prejedanje može biti navika koja sprječava gubitak težine. Usporite, jer vam je potrebno 20 minuta da primijetite da ste zadovoljni.
Podsjetite se da svaka osoba ima pojedinačnu građu i da je vrlo malo ljudi izgledalo kao supermodeli i glumice koje su bile stidne. Nemojte se pretjerano otežati ako nešto pojedeš koji je "isključio" vaš plan. Samo se vratite na stazu sljedećeg dana. Ne možete očekivati da ćete zauvijek zabraniti svoju omiljenu hranu, ali naučite se povremeno i odgovorno upuštati u njih.
