Vježba može biti korisna nekim ljudima s lošim gležnjevima. Pojedinačne okolnosti će odrediti je li vježbanje ispravno za vas ili ako trebate odmarati dok se zglobovi ne liječe. Vrsta ozljede ili boli koju osjećate također će imati utjecaja na vrste vježbi koje biste trebali probati.
Video dana
Održavanje pokreta i fleksibilnosti
Možda ćete primijetiti da su vam gležnjevi oštriji i da nemaju čitav niz pokreta nakon ozljede ili problema gležnja. Pokušajte kružiti oko gležnjeva i usmjeravati i savijati prste kako bi potaknuli fleksibilnost u tom području. Ovo je korisno vježbanje zagrijavanja prije vježbanja drugih gležnja.
Peta povećava
Izvođenje pete podiže na korak može pomoći u jačanju gležnja i povratiti fleksibilnost na području nakon ozljede. Prsti će vam biti u kontaktu s korakom, a potpetice će se ispaliti preko leđa. Kada ste u položaju, polako podignite pete kako biste dolazili na vrhove prstiju. Držite se na tračnicu ako ste skloni mučiti dok ste završili ovu vježbu. Možda se nećete moći podići vrlo daleko, ali fleksibilnost bi se trebala poboljšati s praksom. Kada ste spremni unaprijediti ovu vježbu, pokušajte držati gumbe u svakoj ruci ili pomoću stroja za podizanje teleta koja zahtijeva isti kretnji gležnja.
Wobble Board
ACSM preporučuje uporabu vrućih ploča u sanaciji ozljeda gležnja. Wobble ploče poboljšavaju vaše koordinacijske vještine i stabiliziraju zglobove gležnjeva. Oni također poboljšavaju vašu snagu i fleksibilnost. Jednostavna vježba za početak zahtijeva da stojite na ploči i održavate uspravnu poziciju 30 sekundi, a da rubovi ne dodiruju pod. Nakon što ste ovladali ovom tehnikom, možete se uključiti u kontrolirane pokrete kao što su dodirivanje rubova ploče na pod u određenom uzorku ili čučanjanje dok zadržavate ravnotežu.
Rehabilitacija gležnja
Kako se oporavljate od ozljede gležnja, vodite računa o ponovnom predstavljanju vježbe s težinom ležaja kao što su trčanje i pokreti koji uključuju promjenu smjera ili rizik od ozljeda, kao što su skakanje ili aerobik. Uvijek prestanite vježbati ako osjetite bilo kakvu bol ili neudobnost u tom području i budite svjesni da vaše tijelo može trebati više vremena za odmor ili dobivanje snage.
Kada izbjeći vježbanje
Ako ste slomili, ozlijedili ili oštetili gležanj, izbjegavajte sve vježbe dok se ne dostigne dovoljno. Prema American College of Sports Medicine, uganuće gležnja treba odmoriti najmanje 72 sata. Pokušaj vježbanja u ovom trenutku može usporiti oporavak. Ako imate ozbiljniji problem gležnja, slijedite savjet svog liječnika ili fizioterapeuta u vezi s vježbanjem.
