Toniranje i gubljenje težine nisu sasvim isti. Gubitak težine je jednostavan, jer jednostavno uključuje smanjenje tjelesne težine, što se može učiniti samo dijetom. Toniranje je međutim druga stvar. Za toniranu tjelesnu strukturu trebate čvrsto definirane mišiće, što znači da ćete udariti u teretanu za neki trening otpora. Kardio može biti način na koji mnogi odluče izgubiti težinu, ali vježbanje treninga s utezima može vam nadopuniti vašu kardijalnu rutinu i dovesti do bržih rezultata kako u smislu gubitka težine i toniranja.
Video dana
Raspored
Odlučite koliko dana možete svaki dan doći do teretane. U idealnom slučaju trebate najmanje tri dana i najviše šest. Posvetite tri tjedna sesija na trening s utezima. Napravite ove vježbe s cijelim tijelom, u kojima radite svaku veliku mišićnu skupinu u jednoj sesiji. To gori više kalorija i masnoća od obuke samo jedne ili dvije mišićne skupine svake vježbe, piše trener Nate Green u "Built for Show". Ostavite barem jedan dan između svakog vježbanja težine. Za vaš kardio, American College of Sports Medicine preporučuje tri 20-60-minuta sjednice snažne aktivnosti svaki tjedan. Ako možete doći do teretane šest puta tjedno, obavljati težine i kardio u različitim danima; ako ne, onda učinite oboje u svakom treningu.
Težine
Najbolja metoda za trening s utezima je izabrati vježbe s više zglobova koje su pogodile puno različitih mišićnih skupina, bilježe trenere Jacqueline Silvestri Banks na web stranici Fox News. Kretanje poput čučnjeva, udara, podizanja, prekida i redaka trebali bi činiti većinu svog programa. Izvršite dvije vježbe na nižim i tri ili četiri gornja tijela svakoj sesiji, svaka za tri do četiri seta od šest do deset ponavljanja. To je protiv tradicionalne preporuke korištenja svjetlosnih utega za veće ponavljanja za toniranje, ali dizanje teže pruža veći anabolički odgovor, što zapravo dovodi do bržeg opterećenja masnoća, bilježi banke.
Kardio
Za mršavljenje i toniranje kardio, ne možete pobijediti interval treninga. Povećavajući intenzitet kardio-zraka u intervalima, ne samo da ćete uštedjeti vrijeme, već i da zadržite masnoću spaljivanjem dugo nakon završetka sesije, kaže trener jakosti Jeremy DuVall na web mjestu "Mens Fitness". Obuka treninga uključuje izmjenu između svih eksplozija maksimalnog napora i malo duže, malo lakše napade kardio. Nakon zagrijavanja, radite na maksimalnom intenzitetu 10 sekundi, a zatim se lagano vratite u stabilnu brzinu za jednu minutu i 20 sekundi. Ponovite ovaj protokol 20 minuta. Ljepota treninga u intervalima je da možete koristiti bilo koji teretani kardio stroj ili pokušati nešto malo drugačije, kao što je sprint izvan.
Razmatranja
Dijeta je ključna - nećete izgubiti težinu i tonirati osim ako ni smanjite unos hrane. Oslobodite se junk hrane iz vaše prehrane, usredotočite se na neprerađenu hranu koja će vam ostati puna, poput povrća i voća, mršavih, mliječnih i cjelovitih žitarica. Cilj je izgubiti 1 do 2 funti tjedno; morat ćete smanjiti 3, 500 kalorija da biste izgubili 1 funta masnoća. Smanjenje dnevnog unosa kalorija za 500 će svaki tjedan donijeti gubitak od 1 funta; dodavanje vježbe trebalo bi vas približiti znaku od 2 kilograma po tjednu. Ako pogodite visoku razinu gubitka težine, dodajte 10 do 40 minuta umjereno intenzivne kardio nakon svake intervalne vježbe.
