Toniranje nije samo stvar vježbanja i dizanja utega. Zdrava prehrana je neophodna za sve vrste aktivnosti, uključujući sport i trening snage. Pravilne prehrambene navike ne samo da poboljšavaju kvalitetu vašeg vježbanja, već vam mogu pomoći da izbacite mast kako biste otkrili mišiće ispod. Kao i uvijek, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što napravite promjene u prehrani, osobito ako imate zdravstveno stanje.
Video dana
Puna proteina
Protein je važan za tonus mišića. Pomaže vam da se mišići popravljaju i postanu jači i veći nakon treninga. Jedite najmanje 1 gram proteina za svaki kilogram tjelesne mase dnevno u kombinaciji s programom treninga snage. Možda će vam trebati još više proteina ako ste teži i intenzivnije podignete. Za najbolje rezultate hranite protein odmah nakon vježbanja. Dobri proteinski izvori uključuju mršavo govedo, ribu, jaja, perad i mliječne proizvode kao što su mlijeko s malo masnoća i sir. Protein se također nalazi u prahovima soje, kazeina i proteina sirutke.
Fat Fix
Mast vam pomaže da tonirate tako što ćete energiju pružiti tijelu tijekom vježbanja niske do umjerene jakosti. Budući da ste energized, možete vježbati s više intenziteta i izdržljivosti, a to može pomoći poboljšati snagu i ton mišića. Između 20 i 35 posto dnevnih kalorija trebalo bi doći iz masti. Zdravi izvori masnoća uključuju maslac od kikirikija, ribu, sjemenke, biljna ulja, avokado i namaz na osnovi povrća.
Idite s ljekovitim ugljikohidratima
Dajte gorivo na hranu bogatu ugljikohidratima svaki dan. Ugljikohidrati su pohranjeni u vašim mišićima kao glikogen, koje vaše tijelo koristi za energiju tijekom treninga. Dobivanje odgovarajuće količine ugljikohidrata svaki dan također može spriječiti ozljede i ranog umora tijekom vježbanja. Za najbolje rezultate, cilj je za 2,3-3,6 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ako vagati 140 kilograma, jedite oko 320 do 500 grama ugljikohidrata svaki dan. Držite se donjeg kraja spektra ako ste rekreativni vježbač i višu razinu ako se redovito bavite vježbom s visokim intenzitetom ili izdržljivošću. Dobri izvori ugljikohidrata uključuju cijeli pšenični kruh, smeđu rižu, zobene pahuljice, tjesteninu i slatki krumpir
Napunite vitamina i minerale
Svakako svakodnevno dobivate odgovarajuće količine vitamina i minerala. B vitamini - koji se nalaze u hrani kao što su žitarice od cjelovitog zrna, mlijeko i grah - pomažu proizvesti energiju koju vaše tijelo koristi tijekom treninga. Intenzivna vježba može ometati rast mišića utječući na razinu kalcija, kalija i željeza vašeg tijela. Borite se tako da dnevno konzumira najmanje 1 miligrama kalcija iz hrane kao što su mlijeko s malo masnoća i jogurt.Dobiti najmanje 4, 700 miligrama kalija iz hrane kao što su banane, naranče i krumpir dnevno. Osim toga, jedite između 8 i 18 miligrama željeza iz hrane, kao što su školjke i leće svaki dan.
