Dok svakako možete zalijevati kilograma jedući sve visoke kalorijske hrane - uključujući masnu brzu hranu - to nije najzdraviji način da se dobije na težini. Istina je da plan prehrane težine nije mnogo drugačiji od redovne uravnotežene prehrane - povećat ćete veličinu dijela kako biste dobili dodatnu kaloriju koja vam je potrebna. Započnite svoj put do težine tako što ćete saznati koliko kalorija trebate, a zatim ispunite svoju prehranu ukusnom, zdravom visokom kalorijskom hranom kako biste ispunili svoje ciljeve.
Video dana
Postavite unos kalorija
Zdrava prehrana koja se koristi u težini treba uzeti u obzir vaše potrebe za kalorijama. Morat ćete malo popraviti više nego što svaki dan izgorite da biste dobili tjelesnu masu, ali ne toliko viška kalorija koje pakirate na puno masti. Umjeren kalorijski suficit - oko 250 do 500 dodatnih kalorija dnevno - najbolji je za održivi debljanje.
Koliko kalorija vam zapravo treba stvoriti taj višak, ipak, ovisi o nekoliko čimbenika. Priključite svoju dob, spol, razinu aktivnosti, težinu i visinu u online kalkulator kako biste procijenili što dnevno gori, a zatim dodajte 250 do 500 kalorija kako biste dobili svoj kalorijski cilj za dobivanje težine.
25-godišnji muškarac koji je visoka 5 stopa i 10 inča i težak 170 funti, primjerice, opekotava oko 3, 150 kalorija ako aktivno radi oko sat vremena na dan. Trebao bi jesti 3, 400 kalorija dnevno kako bi se dobilo 1/2 funta svaki tjedan ili 3, 650 kalorija za dobivanje 1 funta.
Nakon što upoznate svoj kalorijski cilj, podijelite unos u tri obroka i dva do tri zalogaja. Kako distribuirate svoje kalorije ovisi o vašim osobnim preferencijama - ako ste osoba koja je tročeta jela, dodijelit će vam više kalorija za veće obroke; ako ste grazer, uživat ćete u umjerenim veličinama obroka tijekom dana. Pronađite uzorak koji radi za vaš životni stil, a zatim ga po potrebi prilagodite dok povećavate težinu.
Učini doručak
Uživajte u velikodušnom doručku kako biste započeli svoj unos kalorija za taj dan. Napunite omlet s tri ili četiri jaja sa svojim omiljenim veggies, zajedno s sirom za dodatne kalorije. Ili napraviti parfait od grčkog jogurta, mješovite smrznute bobice i granola ili sjeckani bademi, drizzled s malo meda za dodir prirodne slatkoće. Prosijite krišku ili dvije cijele pšenične tjestenine s pire avokadom i prstohvatom morske soli, ili stavite vrh svoje tost sa prirodnim maslacem badema i narezane banane za slatki obrok. Ako još trebate više kalorija, popijte čašu cjelovitog mlijeka ili 100-postotnog soka da biste postigli svoj cilj.
Plan visoke kalorijske ručkove i večere
Velike količine zdrave hrane na ručku i večeri vam pomažu da dobijete pravi način. Uživajte u srdačnom čili od nemasnog tla purice ili pileća prsa, plus grah i quinoa za visoko kvalitetne ugljikohidrate i proteine.Uživajte u losos na roštilju koji se poslužuje na vrhu lenticine i quinoa pilaf s velikodušnim dijelom povrća s roštilja na bočnoj strani, ili napraviti vlastite zdjele s burritom od smeđe riže, crnih graha, paprike i lukova, prženih kukuruznog zrna i sezonskog piletina ili tofua. Ili ga držite jednostavnim sendvičima i omotima - pokušajte omotavati avokado, rajčicu, salatu i cheddar u tortilu s cijelim pšenicom ili napraviti sendvič od sjeckanog puretina, puretine slanine, rajčice, špinata i senf Dijona. Uživajte u komadiću voća sa strane, mlijeka ili soka za dodatne kalorije, ili posluživanje jogurta ili kravljeg s voćem za desert.
Jedite kalorije između jela
Vaš plan obroka trebao bi sadržavati nekoliko zalogaja koji će vam pomoći širiti kalorije tijekom dana tako da se ne osjećate previše puni kod obroka. Domaća glatka glatka može pakirati puno kalorija u rukovanje snackom. Napravite jednu od cjelovitog mlijeka ili kokosovog mlijeka, jogurta ili kefira, maslacem, smrznutog voća i lisnatog zelenila, poput špinata. Snack na kaloričnu gustu hranu - poput orašastih plodova ili sušenog voća - tako da možete značajno povećati unos kalorija bez jesti ogroman dio. Izradite vlastiti granulat od zob, miješanih orašastih plodova, sjeckanog sušenog voća, kokosovog ulja i javorovog sirupa za okusni snack koji možete uživati sami ili kao preljev za jogurt ili žitarice.
Uparite svoj zdraviji plan prehrane s vježbanjem
Dobitak težine nije samo o vašoj prehrani; Također ćete morati vježbati. Snaga treninga dok dobijete tjelesnu težinu pomaže vam da se opustite na mršavoj masi, što pogoduje vašem cjelokupnom zdravlju. Uključite dva ili tri izazovna treninga snage u svoj raspored tjedno. Trening s težinom, s niskim ponavljanjem, je najbolji način za dobivanje mršave mase. Moći ćete dobiti čak 3 kilograma mišića u prvom mjesecu kada prvi put počnete trenirati, objašnjava UCLA, ali očekujete mnogo manjih dobitaka dok nastavljate dizati težine dugoročno. Posavjetujte se sa stručnjakom prije nego što počnete - ona vam može pomoći da odaberete pravu težinu, kao i da vam pokažete pravilnu tehniku dizanja tako da ćete izvući najviše iz svake vježbe.
