Vaš cilj je zadržati svoj indeks tjelesne mase - omjer koji uspoređuje visinu i težinu - u "normalnom" rasponu od 18.5 do 24. 9. Kada se krećete preko 25 godina, smatrate se prekomjernom težinom, a nakon što ste pogodili 30 ili više, klasificirajte se kao pretilo, uvjet koji dolazi s bezbroj zdravstveni rizici. Možete spriječiti pretilost, međutim, usredotočujući se na konzumiranje zdrave prehrane koja uključuje hranu koja se sastoji od obroka i sadrži sva tri vitalna makronutrijenata.
Video dana
Izvori ugljikohidrata
Ugljikohidrati omogućuju vašem tijelu željeni izvor goriva, ali morate odabrati svoje izvore ugljena mudro i konzumirati ih umjereno. Harvard Medical School napominje da low-carb dijeta može imati prednosti mršavljenja, ali kada je u pitanju sprječavanje dobivanja na težini, važno je da se usredotočite na kvalitetne ugljikohidrate. Preskočite rafinirane zrnce kao što su bijeli kruh, prerađeni žitarice za doručak i bijelu rižu i idite na zdraviji ugljikohidrate kao što su svježe voće, povrće - oba izvora ugljikohidrata, kao i vitamini i minerali - i cjelovite žitarice kao što su zobena kaša, smeđa riža i kruh od cjelovitog pšeničnog zrna. Dijetetski smjernice za Amerikance 2010 preporučuje da 45 do 65 posto vaših kalorija potječe od ugljikohidrata.
Ne zaboravite proteina
Dietary Guidelines for Americans 2010 preporučuje zaokruživanje naše zdrave prehrane s 10 do 35 posto vaših kalorija iz proteina; Harvard Medical School napominje da viša proteinska dijeta ima prednost za gubitak težine jer su više satiating. Međutim, jedenje krive vrste proteina može povećati rizik od bolesti srca i dijabetesa. Izbjegavajte crvene meso visoke masti i prerađene meso kao što su slanina i vrući psi, a umjesto toga nabavite svoj protein od orašastih plodova, graha, ribe i peradi. Prema Harvardu, ljudi koji jedu više crvenog i prerađenog mesa imaju veću vjerojatnost za dobivanje težine, dok oni koji jedu matice imaju tendenciju da imaju manju težinu.Kontrola porcije
Ne radi se samo o tome koju hranu jedete da biste izbjegli pretilost, već i da jedete odgovarajuću količinu hrane. Uostalom, sprečavanje debljanja je uglavnom o održavanju kalorične ravnoteže konzumiranjem istog broja kalorija kao što ste spali.Dijelovi veličine - kako kod kuće tako i od kuće - povećali su se od 1970-ih, kaže Harvard Medical School, a oni koji se poslužuju veći dijelovi obično jedu više. Da biste spriječili pretilost, saznajte koja je veličina dijela za svaku grupu hrane - drugačija je od veličine posluživanja navedenih na pakiranju proizvoda - i vagajte ili izmjerite hranu kako biste spriječili prejedanje, ako je potrebno.
