Zadovoljavanje vaših prehrambenih potreba bitan je čimbenik uspješne izvedbe u nogometu. Zahvaljujući fizičkim zahtjevima sporta, u kojem nogometni igrač mora igrati s kratkim pucanjima energije, trebate jesti razne ugljikohidrate i proteine da bi se gorivo vaše tijelo. Zdrava prehrana s niskim udjelom masnoća koja se sastoji od ravnoteže između ugljikohidrata i bjelančevina pomoći će vam da postignete svoj puni potencijal kao nogometaš i dovesti cijeli tim do uspjeha.
Video dana
Dnevni unos kalorija
Iako unos kalorija ovisi o vašoj razini treninga i poziciji koju igraš, općenito govoreći, trebate konzumirati oko 5 000 kalorija po dan. Međutim, neki igrači možda trebaju do 9.000 kalorija dnevno. Prema American Dietetic Association, morate konzumirati više od 2,7 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. Tijekom teških treninga, vaše tijelo može trebati između 3. 6 i 4. 5 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. Također morate uključiti proteine u vašu dnevnu prehranu. Potrošnja od 0,6 do 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno je bitno. Iako sportaši moraju paziti na unos masti, zdrave masti su neophodne kako bi vaše tijelo dobro funkcioniralo. Važno je dnevno unos 0,45 g masti po kilogramu tjelesne težine.
Ugljikohidrati
U nogometu najvažniji izvor energije su ugljikohidrati. Oni pružaju svoje tijelo s brzom energijom koja je potrebna za kratko i brzo pucanje kretanja. Zapravo, 55 do 60 posto ukupnog dnevnog unosa kalorija trebalo bi doći iz ugljikohidrata. Izvori ugljikohidrata uključuju cjelovite kruhove, tjesteninu i voće. Leslie Bonci, savjetnica za prehranu za Pittsburgh Steelers, savjetuje da odabere ugljikohidrate s niskim udjelom masti. Njezini prijedlozi uključuju odabir bagela preko krafne i pire od krumpira umjesto krumpirića.
Proteini
Nutricionističke potrebe nogometaša obično su više od onih u prosječnoj populaciji. Trebali biste dobiti 15 do 20 posto dnevnog unosa kalorija iz izvora bogatih bjelančevinama, kao što su mršavo meso, perad, riba i mlijeko. Drugi izvor proteina je soja, koja može zadovoljiti vaše dnevne potrebe i podržati razvoj mišića. Vaša prehrana trebala bi se sastojati od raznih izvora bjelančevina tijekom svakog obroka, kao što su sirovi sir, mlijeko i jogurt zajedno s ribom, piletinom, puretinom i laganim rezovima govedine.
Masti
Kao nogometaš, vaša prehrana treba uključivati samo umjerenu razinu masnoće, jer povećava vaše šanse za gastrointestinalne probleme. Preporučujemo da konzumiraju 30 posto dnevnih kalorija iz zdravih masnih izvora, kao što su orašasti plodovi, sjemenke, canola i maslinovih ulja.
Pre-Game Obroci
Prije igre, najbolje je izbjegavati masnu hranu i usredotočiti se na potrošnju ugljikohidrata i bjelančevina. Primjeri predbljesnih jela uključuju sub sa puretom s voćnom salatom i jogurtom; vafli s jajima, šunkom i voćem; ili tjestenina s umakom od crvenog mesa, salatom i voćem. Sve ove će vam dati potrebnu energiju za uspješno obavljanje.
