Posjetite bilo koji dodatak ili trgovinu zdrave hrane, a naći ćete stotine proizvoda koji vam mogu pomoći da povećate težinu. Ali ti proizvodi nisu bitni za povećanje tjelesne težine - možete dobiti kalorije i hranjive tvari koje morate staviti na težinu zdravom hranom od iste hrane koja je vjerojatno već vašu zdravo prehranu. Odlučite se za hranu bogatu kalorijama koje su visoke u nekoliko ključnih hranjivih tvari za dobivanje tjelesne težine i mišića bez grananja gotovine za dodatke.
Video dana
Protein bogata perad i mliječni proizvodi za rast mišića
Napravite hranu bogatu proteinom dio dnevnog unosa za težinu i rast mišića. Dijeta za rasuti teret vaše mišiće treba sadržavati više od uobičajenih količina bjelančevina, budući da ćete trebati više aminokiselina da biste stvorili veće mišiće. Da biste dobili dnevne potrebe, umnožite svoju težinu u kilogramima za 0, 8; to je 92 grama proteina ako vagati 115 kilograma, 116 grama proteina ako vagete 145 kilograma i 136 grama proteina ako vagate 170 kilograma.
Pokušajte s kosti bez kosti bez pileće peradi - da biste dobili aminokiseline koje su vam potrebne za rast mišića. Svaki dio od 3 grama opskrbljuje 16 grama bjelančevina, dok je ekvivalentno posluživanje purice dojke 26 grama. Također možete dobiti visoko kvalitetne proteine iz mliječnih proizvoda; na primjer, sir od mozzarelle ima 9 grama bjelančevina, a šalica mlijeka ima 8 grama. Sojino mlijeko može poslužiti kao izvor proteina umjesto mliječnog mlijeka; ona također ima 8 grama po čaši.
Jedite ribu za zdrav protein i masnoću
Uključite masnu ribu u vašu prehranu nekoliko dana tjedno kako bi podržali rast mišića. Poput peradi i mliječnih proizvoda, riba nudi visoko kvalitetne proteine; 3 unca od lososa ili tune sadrži 22 grama, ali također opskrbljuje zdrave omega-3 masne kiseline. Omega-3 masti pomažu smanjiti upalu, uključujući i post-vježbe upale koja bi inače dovela do post-workout mišića boli, izvještava studija objavljena u časopisu Sports Science & Medicine u 2014. Kao rezultat toga, zdrave masti u ribi mogu pomoći skratiti vrijeme oporavka između vježbi, tako da možete uložiti sve napore u trening snage za rast mišića. Herring, losos, pastrva, tuna i srdele pružaju esencijalne masne kiseline; na primjer, 3-ounc dio chinook lososa nudi oko 1,5 grama omega-3 masnih kiselina.
Dobivanje težine sa zrelim nezasićenim mastima srca
Masne ribe nisu jedini izvor zdravih masti u prehrani tjelesne mase - također ćete dobiti visoko nezasićene masnoće iz biljnih namirnica. Nezasićene masti ne samo da dolaze s kalorijama za dobivanje na težini - žlica maslinovog ulja, na primjer, ima 124 kalorija - ali oni također imaju koristi od razine kolesterola u krvi i štite vas od kardiovaskularnih bolesti.Kuhajte s maslinovim uljem i snack na orasima, sjemenu i avokado za nezasićene masti. Uključite laneno ulje, laneno sjeme, chia i orasi u vašoj prehrani kao izvore biljnog podrijetla omega-3 masnih kiselina protiv upala.
Gorivo s ugljikohidratima
Dok protein često uzima središnje mjesto kada pokušavate rasti mišiće, jedenje ugljikohidrata visoke kakvoće jednako je važno. Vaši mišići pohranjuju ugljikohidrate u obliku glikogena, koji možete koristiti kao brz izvor energije tijekom vježbanja. Smetnje dovoljno ugljikohidrata omogućuju vam da stalno nadopunite svoje ginekološke prodavaonice mišića, tako da se osjećate energijom i energijom tijekom vježbanja. Dobivajte zdrave ugljikohidrate od cjelovitih žitarica - kao što su zobena kaša, smeđa riža i 100 posto kruha od cjelovitog pšeničnog mlijeka - mlijeko, jogurt, voće i povrće kako biste gorjeli svoje mišiće. Grah i mahunarke također nude visoko kvalitetne ugljikohidrate za energiju; oni opskrbljuju proteinima kako bi hranili vaše mišiće, tako da su korisni u prehrani težine.
Optimiranje vašeg načina života za zdravom težinom
Dok određene hrane daju hranjive tvari koje podupiru dobitak težine, nećete vidjeti značajne rezultate ako ne gledate na "veliku sliku", što znači da ćete jesti više kalorija nego što trebate i slijedite rutinu snage koja podržava rast mišića. Oko 250 dodatnih kalorija dnevno bitno je za povećanje tjelesne mase od pola kilograma tjedno. Ako ne jedete dovoljno kalorija, nećete imati dodatnu energiju potrebnu za dobivanje tjelesne težine, a ako niste vježba snage, nećete dobiti mišiće. Možda ćete morati poduzeti i druge korake kako biste primijetili značajne dobitke mišića, uključujući poboljšanje higijene spavanja kako biste dobili svake noći 7 do 8 sati kvalitetnog spavanja i program za upravljanje stresom kako biste održali zdrave razine hormona stresa.
Razgovarajte sa stručnjakom kako biste razvili program jedinstveno prilagođen vašim potrebama; što više personalizira vaš pristup, to su bolji rezultati.
