Kada kuhate za jednu, zdravi obrok ne treba dugo trajati ili komplicirano, a možete stvoriti ukusne i nutritivno uravnotežene obroke brzo iu prikladnim obrocima. Osim toga, ako ste na vrijeme, možete ih ispred vremena, a zatim ih pohraniti u hladnjak ili zamrzivač.
Video dana
Mogućnosti doručka
Doručak može trajati dva puta: slatko ili ukusno. Ako želite slatki početak vašeg dana, zdravi obroci za jednu osobu mogu biti zdjelica zobene pahuljice s nekim kuhanim jabukama. Dodajte neke cimet i muškatni oraščić za slatkoću, a zatim ga iscijedite s gomilom ricotta ili kravljeg sira za dodatne proteine da biste zajedno s ugljikohidratima i vlaknima. Ukupno, to će isporučiti oko 600 kalorija. Ako želite ukusan, isprobajte 3 kajgana jaja s gljivama i špinatom kako biste dobili dobar spoj proteina, masnoća i minerala za početak dana - na oko 300 kalorija.
Mogućnosti za ručak
Jednostavna, prijenosna opcija ručka je promiješati-pržiti. Koristite mršavo govedo i napišite ga svojim omiljenim povrćem. Saute sastojci s nekim začinima i nekim uljem kikirikija, za dozu zdravih proteina i masti. Ovo će isporučiti između 300 i 400 kalorija, ovisno o tome koje povrće koristite. Još jedan obrok koji sadrži proteine i masti je konzervirana tuna pomiješana u zelenu salatu, s pola avokada, nekoliko komadića fete i kišicom maslinovog ulja. To teži oko 400 kalorija. Dodavanje pola šalice smeđe riže na bilo koji od ovih receptura će dodati malo energije i vlakana za oko 100 kalorija.
Opcije večere
Trebate konzumirati barem 8 unce plodova mora tjedno, preporučuje USDA pa je ukusna, zdrava večera jedna od njih losos filet, na žaru s limunovim sokom i biljem, Dodajte malo pečenog povrća i čašu balzamskog octena kako bi se sve to oblačili i poslužili s quinoa ili smeđom rižom za obrok koji sadrži proteine, zdrave masti i dobre ugljikohidrate, za oko 400 kalorija. Još jedan obrok bogat proteinima i ugljikohidratima, 400 kalorija može biti piletina ili tofu-a koji imaju svoje omiljeno povrće, posluženo preko kuskusa, za punjenje, ali i šarenu večeru.
Snack Options
Snack pruža dobar trenutak za jesti preporučenu hranu koju inače ne bi svaki dan jeli - poput posluživanja ili dvije mliječne masti niske masti za neke dodatne proteine i minerale ili voće i orasi kako biste dobili dodatne mikronutrijenata. Pola šalice jogurta s niskim udjelom u kombinaciji s šačicom bobičastog voća i nekim bademima čini punjenje, lagani zalogaj. Graham krekeri s ricotta sirom je još jedan dobar izbor, kao što su povrće štapići sa smanjenom soli guacamole ili hummus umočiti. Svaki od tih zalogaja dolaze na manje od 200 kalorija svaki, sve dok se držite umjerene veličine posluživanja.
