Premda je gojaznost epidemija diljem zemlje, neki ljudi trebaju povećati težinu kako bi postigli zdravu veličinu. Dobitak težine može biti potrebna nakon bolesti ili operacije. Starija odrasla osoba može nenamjerno izgubiti težinu zbog smanjenog apetita i unosa hrane, nakon čega prolazi slabo zdravlje i slabost. Ili, možda ste samo prirodno tanki i želite staviti kilograma do zdrave težine. Povećanje indeksa tjelesne mase na najmanje 18,5 uzima vas iz kategorije podložne težini i može vam pomoći u održavanju zdravog imunološkog sustava i povećati ukupnu energiju. Bez obzira zašto želite staviti funte, dodajte ih na zdrav način s prehrambenim uravnoteženjem prehrane.
Video dana
Zdravi načini da se stavi na težinu
Povećavate težinu jedući više kalorija nego što izgorite. Zdrava stopa dobiti je oko 0,5 do 1 funta tjedno, što zahtijeva da jedete 250 do 500 kalorija dnevno više nego što je potrebno za održavanje Vaše trenutne težine. Preporučuje se obično vježbanje, posebno trening s utezima, s povećanom potrošnjom kalorija za promicanje rasta mišića, što je zdravije tkivo nego mast.
Jednostavno dodavanje dodatnih količina proteina, cjelovite žitarice ili nezasićenih masnoća u vrijeme obroka povećava unos kalorija. Dodatak od 100 kalorija za svaki obrok - otprilike količina u jednoj banani, unca sira, 1/2 šalice smeđe riže ili quinoa ili 1/2 avokada - iznosi 300 kalorija dnevno, što rezultira nešto više od 1/2 funta tjedno.
Slab apetit može dovesti do konzumacije više obroka. Dodajte kalorije hrani koju jedete kao alternativni način za povećanje kalorija. Spread maslac od kikirikija na tost za dodatnih 190 kalorija po 2 žlice, kuhajte zobene pahuljice u šalici mlijeka za još 149 kalorija ili dodajte 2 žlice sjemena suncokreta u salatu za 170 kalorija. Ostali načini za povećanje kalorija bez povećanja volumena onoga što jedete je dodavanje sira u limenke, miješanje suhog mlijeka u tekuće mlijeko ili bacanje tjestenine u maslinovo ulje prije dodavanja drugih prerađevina.
Dnevne strategije za postizanje masnog tkiva
Jelo nekoliko malih obroka dnevno pomaže vam da se uklopite u više kalorija bez osjećaja punjene. Napravite tih malih obroka gustim kalorijama - pregršt oraha ili suhog voća, polovicu sendviča od kikirikija i maslaca na cjelini - kakav je kruh, sira s pletenim krekiranim pšenicom, glatke od jagode, banane i jogurta ili slatkog krumpira s maslinama primjeri su ulja i nekoliko unci pecenih pečena.
Izbjegavajte tekućine za piće uz obroke, jer to može vas napuniti prije nego što jedete sve čvrste hrane. Tekućine koje pijete između obroka trebaju imati i kalorije. Mlijeko i 100-postotni sok čine hranu bogatu hranjivim tvarima, posebno kada cijela hrana nije opcija.
Obrađeni zalogaje, brza hrana i slatkiši imaju kalorije, ali i dalje vam mogu učiniti ranjivima na zdravstvene posljedice konzumiranja previše šećera i rafiniranih zrna, čak i ako ste mršaviji.
Neka tjelovješba su važna
Čak i ako pokušavate stvoriti kalorijski višak, a ne izgorjeti previše kalorija, svjetlosna aktivnost potiče zdravlje srca, dobro raspoloženje i energiju. Čak i lagana šetnja može potaknuti vaš apetit, tako da možete uzeti više kalorija kad sjednete na obrok.
Kada dostignete zdravu težinu i povećate svoju energiju, razmislite o izvođenju blage treninga snage. Ne morate podnijeti teške utege kako bi stvorili tijelo tjelesne tjelesne građe. Samo dvije sjednice tjedno mogu vam pomoći da razvijete neki mišić, koji dodaje težinu, ali također poboljšava vašu dnevnu funkciju. Učinite osam do 12 ponavljanja jedne vježbe za svaku grupu mišića na svakom od ovih dvaju treninga. Tvoja tjelesna težina, cijev otpora ili strojevi za težinu su svi mogući načini izazivanja zglobova i mišića.
