Zdravi, uravnoteženi vegetarijanski ručak ima tri komponente: složene ugljikohidrate, proteine i zdrave masti. Lako je uključiti svaku od tih skupina hrane u obrok bez mesa s malo planiranja i raznolikosti. Potražite izvore složenih ugljikohidrata kao što su cjelovite žitarice i voće, proteini od mliječnih proizvoda ili graha i zdrave masti iz avokada ili maslinovog ulja. Vegetarijanski obroci obično su niži u kolesterolu, zasićenoj masti i kalorijama od obroka koji sadrže meso i veći su u vlaknima i kalijima, što može pomoći u sprečavanju bolesti srca i sniženju krvnog tlaka.
Video dana
sendviči od cjelovitog zrna
Najlakše je glavno jelo na ručak sendvič. Započnite s kruhom od cjelovitog zrna, engleskim kolačićem ili pecivo. Pokušajte sendviće s maslacem od svježeg voća, poput badema maslaca i breskve, maslacem od orašanja i banana ili maslacem od kikirikija i jagodama. Korištenje svježeg voća umjesto želea ili džemova smanjuje unos šećera. Za više ukusan sendvič, tost kruha kako bi ga ostati nedužan i dodati rajčice kriške, gljiva, luk, salata i krastavac. Koristite avokado kao širinu umjesto majoneze. Također možete dodati okusne sireve poput kozjeg sira, paprike ili oštrog cheddar.
Zatvorite
Ako vam je potrebna pauza od sendviča, pokušajte cijelo zrno zamotati kao svoj kompleks ugljikohidrata. Možete napraviti mediteranske oblozi s slanutak, sir, rajčicu i masline; Meksički crni grah papričice s crnim grahom, salsi, lomljenim sirom i raznim paprike; ili humus oduljiti s krastavcima, isjeckanim mrkvom i špinatem.
Podignite jelo
Chili od graha, minestrona i juha od povrća, juhe od leće i juha od krumpira čine izvrsne ručkove za vegetarijance. Juhe možete koristiti kao glavno jelo ili na stranu za sendvič. Odstupite od konzervirane i oklopljene juhe, koje mogu biti visoko natrij. Također možete probati pire od juhe, kao što su bundeva, butternut squash ili pečena juha od paprike. Napravite veliku šaržu početkom tjedna i stavite je u manje spremnike spremne za pakiranje.
Tjestenine, riža i ostale posude
Kao i kod juhe i piva, dobro je napraviti veliku količinu hrane na bazi cjelovitog zrna kao što je smeđa riža na početku tjedna i koristiti ga za izradu raznih svaki dan. Jednog dana dodajte crne grah i kockice rajčice ili salsu smeđu rižu, a zatim dodajte edamame, diced krastavac i gorgonzolu. Da biste ga prebacili, upotrijebite drugačije zrno kao što je quinoa ili kuskus cijelog zrna.Ili započnite s tjesteninom od cjelovitog zrna i dodajte svoje omiljene povrće, kao što su gljive ili tikvice, za umak od marinara koji je kupljen u trgovini kako bi se dobio dodatni poticaj.
Dani salate
Salate su očiti izbor za vegetarijanski obrok, ali ne moraju biti dosadni. Osvježite svoje salate dodavanjem zabavnih i neobičnih sastojaka, poput tople salate od prosa i prženih školjaka od brusselsa s brusnicama i oraha ili salata od kale s narančastim i javorovim pecansima. Obavezno uključite puno proizvoda u salate i izmjerite svoje haljine prije nego što ulijete.
