Dok dijeta za povećanje tjelesne mase uobičajeno obilježava hranu životinjskoga podrijetla kao što je pileća prsa i losos, ne morate jesti meso za dobivanje težine. I dobivanje više proteina iz vegetarijanskih izvora može ponuditi neke zdravstvene prednosti, uključujući smanjeni rizik od raka i dijabetesa, kao i niži krvni tlak. Koristite hranu bogatu vegetarijanskom hranom da biste jeli više kalorija nego što ste izgorjeli kako bi se stavili na težinu, a usredotočite se na hranu bogatu biljnom hranom bogatom nekoliko ključnih hranjivih tvari - uključujući proteine i željezo - za zdravo povećanje težine.
Osnove mršavljenja
Bez obzira na vrstu dijete koju pratite, dobitak na težini se svodi na ravnotežu kalorija vašeg tijela. Dodavanje mase u vaš okvir zahtijeva dobivanje dodatne energije, osim onoga što vam je potrebno za održavanje vaše težine. Za većinu ljudi, s ciljem 250 do 500 dodatnih kalorija dnevno, omogućit će vam povećanje težine - do 1 funta tjedno. Ako ste lakše steći težinu, držite se donjeg kraja tog viška kalorija kako biste polako povećali svoju težinu, na 0,5 funti tjedno. Ako ste "tvrdi dobitnik" i imate poteškoća u pakiranju na kilograma, pokušajte postići višu razinu tog raspona.
Treneri snage trebaju svaki dan malo više bjelančevina od prosječne osobe - 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine ili 124 grama za osobu od 155 funti. Nekoliko namirnica koje vam pomažu vegetarijancu može vam pomoći da udovolji vašem cilju proteina. Četvrtina šalice sojinog soje proteina - ponekad nazvanog TVP - ima 6 grama proteina, a pola šalice tofu ili tempeh nude 10 ili 16 grama. Jedite šalicu kuhane slanutke, crne grah ili grah za 16 grama bjelančevina ili uživajte u šalici kuhanih leća da biste dobili 20 grama proteina.
Ako jedete neke životinjske proizvode, jaja i mliječni proizvodi mogu povećati unos proteina. Šalica maslaca bez masnoća, na primjer, nudi 28 grama bjelančevina, pola šalice jogurta bez šećera daje 5 grama, šalicu mlijeka daje 8 grama, a svako jaje sadrži 6 grama proteina.Također ćete dobiti manju količinu proteina iz druge namirnice, uključujući cjelovite žitarice i povrće, koje vam mogu pomoći da postignete svoj cilj. Samo pazite uključiti širok raspon izvora proteina u prehrani. Većina biljnih namirnica nedostaje jedna ili više aminokiselina koje su vam potrebne za rast mišića, no kombiniranje nekoliko hrane bogate proteinima može vam osigurati da dobijete potrebne aminokiseline.
Ostala razmatranja za vegetarijane
Pored fokusiranja na protein za svoju vegetarijansku prehranu, također ćete željeti osigurati dovoljno omega-3 masnih kiselina i željeza. Omega-3 masti podupiru vašu cjelokupnu dobrobit podržavajući funkciju mozga i smanjujući upalu, a također bi mogli poduprijeti teški trening koji će vam trebati za dobivanje mršave mase. Konzumiranje omega-3 masnih kiselina može smanjiti zakašnjelu mišićnu tjeskobu - to je previše poznata mišićna bol koju osjećate dan ili dva nakon što ste udario u prostoriju za težinu - prema istraživanju objavljenom u The Clinical Journal of Sports Medicine u 2009. Pomažući vam da se lakše oporavite od vaših vježbi, omega-3 vam pomaže pri držanju programa osposobljavanja za postizanje debljanja. Željezo također podupire vježbanje težine; to je uključeno u transport kisika, tako da pomaže opskrbu vaših mišića s kisikom koje su im potrebne da naporno rade tijekom vježbanja.
Vaše tijelo ne može koristiti željezo ili omega-3 masne kiseline pronađene u biljnim hrani kao što je lako kao željezo i omega-3 u mesu. Međutim, još uvijek možete povećati unos tih ključnih hranjivih tvari u vegetarijanskoj prehrani. Napravite domaće zavoje s uljem od lanenog ulja, uživajte u orasima, dodajte lanene sjemenke ili sjemenke na žitarice ili glatke i kupite omega-3 jaja kako biste dobili više omega-3. Za željezo na bazi biljaka, dosegite leće, grah i tofu te dodajte lonce i krumpir u svoj obrok. Poslužite željezne izvore s voćem i povrćem - poput paprike, brokule, citrusa i kivija - da biste dobili vitamin C koji povećava apsorpciju željeza.
Izbornik dana uzorka
Započnite dan s doručkom prilagođenim težinom; pokušajte kuhana jaja s špinatom, rajčicama od rajčice i maslacem od low-fat cheddar, ili tofu šibom pomiješanim s prženim krumpirom, zelenim paprom i gljivama. Pijte čašu bez mlijeka ili sojinog mlijeka na stranu za više proteina.
Za ručak poslužujte vegetarijansku chili od quinoa i bean - s žlicom lanenog sjemena miješanog za dodatne omega-3 - na sloju sjeckanog kelja, na vrhu s cheddarom ili grčkim jogurtom za dodatne kalorije i okus, Uživajte u komadiću voća ili šačice oraha na bočnoj strani ili kao madafternoon snack.
Za večeru, napravite smeđu rižu i perilicu, začinjenu s limunovim sokom, svježe ispucanim crnim paprom i bosiljkom i mente od čipkada. Poslužite pilaf s velikodušnim posluživanjem pečenog povrća i nekoliko kriški tofua ili tempeha. Učinite svoj unos masnih kiselina omega-3 s ključnom spritzerom, napravljenu miješanjem žličice ključa sjemena u pjenušac ili pjenušavoj vodi kako biste zgušnjavali napitak i dodali nutritivnu vrijednost.
