Prilikom planiranja izbornika za vrijeme programa mršavljenja, preporučujemo da u obzir uzme ostatak dnevnih kalorija tijekom svakog obroka. Možda nije praktično stvoriti doručak, ručak i večeru, koristeći iste postotke ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Planirajte svaki obrok tako da ćete do kraja dana pojesti uravnoteženu prehranu koja sadrži kalorije i hranjive tvari potrebne za dobro zdravlje i gubitak težine.
Video dana
Kalorije
Odredite koliko kalorija trebate jesti svaki dan kako biste izgubili težinu. Da biste izgubili 1 lb. težine tjedno, trebat ćete zapaliti 500 kalorija dnevno više nego što jedete. Koristite on-line kalorijski kalkulator, kao što je onaj koji se nalazi na LIVESTRONG-u, ili dnevne kalorijske preporuke Ujedinjenog Kraljevstva za poljoprivredu za osobe vaše dobi, spola i aktivnosti.
Ugljikohidrati, masti i proteini
Poput piramide hrane USDA, piramida Mayo Clinic Healthy Weight naglašava cjelovite žitarice, povrće i voće u prehrani. Piramida Mayo Clinic preokreće USDA preporuku o tome gdje bi ove kalorije trebale potjecati, preporučujući više obroka voća i povrća nego cjelovite žitarice. Podijelite ploču u tri područja koja će vas voditi u izradi veličina dijelova. Polovica ploče trebala bi sadržavati ne-škrobno povrće, a ostatak ploče ravnomjerno se podijelio između škroba i bjelančevina.Doručak
Umjesto uzimanja proteina od cjelovitih jaja, slanine, kobasice, maslaca i mlijeka, odaberite bjelanjke, jogurt, mlijeko s niskim udjelom masnoća, pršut i bez masnoće zamjena za maslac. Pair ih s zobenom brašnom, hladnim žitaricama, vrećama od cjelovitog zrna, engleskim muffinima, palačinke, vafle, voćni sok ili svježe voće.
Ručak
Dodajte puno povrća na sendviče i upotrijebite kruh od cjelovitog zrna ili pecivo i mršav meso. Izrežite sir i majoneze. Napravite pizze s cjelovitom zrnom, malim udjelom sira i umakom od rajčice i preljevima od povrća. Koristite majku bez masti za salatu od tunjevine ili pilića i dodajte celer i mrkve. Dodajte crne grah juhe za protein i željezo. Dodajte nuts i low-fat sir za salate za bjelančevine i koristite masti bez preljev.Pokušajte s hamburgerima turske umjesto hamburgera.
Večera
Koristite lagano rezanje govedine, kao što je bočni odrezak ili oblog, kako biste smanjili masno tkivo i kolesterol. Poslužite bjelančevine u promiješanom prženju kako biste sebi dobili nešto govedine, piletinu ili ribu bez oslanjanja na bjelančevine kao "glavno jelo", okruženo škrobnim "bočnim jelima". Poslužite cjelovitu tjesteninu s umakom od rajčice i dodajte povrće umjesto hamburgera. Pokušajte pečeni slatki krumpir bez maslaca, kiselo vrhnja, sira i slanine koji često prate pečeni krumpir. Dodajte zdjelu juhe na večeru - istraživači na Sveučilištu Penn State otkrili su da su sudionici studije koji su jeli zdjelu juhe u sklopu večere jeli 20 posto manje kalorija od obroka od onih koji to nisu učinili.
