Vaša brzina otkucaja srca dobar je pokazatelj intenziteta vježbanja tijekom ritmičke vježbe niske do umjerene intenziteta. Ali kada prekoračite svoj anaerobni ili prag za laktat, samo srčani ritam možda neće adekvatno odražavati vašu stopu rada. Učiti više o odnosu otkucaja srca i intenzitet vježbanja može vam pomoći pri programiranju i treniranju za optimalnu izvedbu.
Video dana
Proizvodnja energije u vašim stanicama odvija se anaerobno, u odsustvu kisika i aerobno, u prisutnosti kisika. Energetski putevi koji dominiraju u bilo kojem trenutku tijekom vježbanja ovise o intenzitetu vježbanja. Istraživači Kravitz i Dalleck sa Sveučilišta u New Mexicu objašnjavaju da se energija za ritmičke aktivnosti kao što su hodanje, vožnja, vožnja biciklom i plivanje aerobno privlači ATP-om u staničnim organelama nazvanim mitohondrijima, koristeći glukozu i masnoće, Kada se ispunjavaju zahtjevi za kisikom, otkucaje srca ostaje u stabilnom stanju. Kada se intenzitet povećava, kao u iznenadnom sprintu, brzina otkucaja srca ubrzava kako bi se povećala isporuka kisika u stanice. Ali kad energija treba premašiti kapacitet mitohondrijske proizvodnje, energija se povećava anaerobno izvan mitohondrija pomoću glukoze. Točka na kojoj se usmjere anaerobni putevi zove se vaš anaerobni prag.
Krvotaktni trening
Dugotrajno vježbanje pri intenzitetima iznad određene točke uzrokuje naglo povećanje razina laktata u krvi. Kada vaše tijelo proizvodi više laktata nego što se može reabsorbirati i upravljati kontinuirano, prekoračili ste svoj prag laktata i brzo ćete se umoriti. Prema treningu triatlona i kolosijeka Marty Gaal, dobro uvježbani sportaši mogu nastaviti vježbati točno ispod praga laktata oko sat vremena, ali kada se prekorači prag laktata, vježba se može nastaviti samo pet ili šest minuta.
Treniranje učestalosti srčanog udara u laktacijiTrening srčanog ritma za laktoznu granicu je način podizanja pragova laktata poboljšavanjem sposobnosti vašeg srca i stanica da proizvode aerobnu energiju pri većim intenzitetima.Gaal objašnjava da možete povećati svoj prag laktata radeći na intenzitetima što je bliže vašem maksimumu otkucaja srca za povremene periode od četiri do pet minuta, razmaknute s laganim napadima niske intenziteta od tri do pet minuta, ponavljajući ciklus četiri do pet puta, Tijekom vremena, povećat ćete izdržljivost na višim razinama intenziteta vježbanja, što znači da možete ići dalje na brži tempo, bez smirivanja.
Korištenje percipiranog napora
Promjene u laktatu krvi otkrivene su u laboratoriju praćenjem promjena u respiratornim plinovima, ali možete procijeniti svoj prag laktata na temelju načina na koji se osjećate tijekom vježbanja. Sportski trener Brian Mac preporučuje korištenje Borgove ocjene percipirane napetosti ili RPE ljestvice. Borgova ljestvica temelji se na rasponu od šest do dvadeset, s osam je vrlo malo opaženih napora, a 20 je tako teško da ne možete nastaviti. Laktatni prag obično se postiže pri percipiranim razinama naprezanja od 13 do 14.
Izračunavanje brzine otkucaja vašeg laktacijskog praga
